Bewertung: 0 / 5

Stern inaktivStern inaktivStern inaktivStern inaktivStern inaktiv
 

(c) riva Verlag 2017 Jedes Aufstehen aus einer sitzenden Position ist eine Kniebeuge. So wie der Liegestütz  ist die Kniebeuge eine der simpelsten und gleichzeitig eine der komplexesten Übungen für den Körper. Damit Du diese Übung effektiv und nachhaltig ausführen kannst, hat Wolfgang Unsöld aus seiner jahrelangen Erfahrung heraus dieses Buch verfasst. Ob es Dich zur perfekten Kniebeuge führt, habe ich versucht herauszufinden. [M]

 

 

 

 

 

Was ich getestet habe

Ein Buch komplett über die Kniebeuge konnte ich mir nicht so richtig vorstellen. Die Kniebeuge ist doch schließlich eine der einfachsten Übungen! Aber wie so oft, wird man von den Leuten, die es besser wissen, eines Besseren belehrt.

„Wolfgang Unsöld ist einer der erfolgreichsten Strength Coaches und Trainer weltweit. Er ist Gründer des Your Personal Strength Institute (YSPI) in Stuttgart, das neben Beratung und Personaltraining auch die YPSI Supplement-Linie sowie Seminare und Trainerausbildungen abietet. Welweit bekannt wurde er durch seine herausragenden Trainingserfolge: Er hat mit Leistungssportlern aus über 20 Sportarten gearbeitet sowie mit 13 Athleten, die an den Olypischen Winterspielen 2014 in Sotschi, und drei Athleten, die an den Olypischen Sommerspielen 2016 in Rio de Janeiro teilgenommen haben.“ (riva Verlag)

Mit diesem Buch möchte Unsöld allen Atheleten einen tieferen Einblick in die Vorteile der Kniebeuge und ihren Varianten geben.

Das Buch hat einen flexiblen Einband, etwa 190 Seiten und ist im Format 24x19 (HxB), VÖ Juni 2017 im riva Verlag.

Praxistest

Meine Erwartungen

Aus dem Calisthenics und CrossFit wusste ich schon, dass man einige essentielle Dinge bei der Ausführung der Kniebeuge, so wie bei jeder anderen Übung, beachten sollte, um sich nicht mehr zu schaden, als zu entwickeln. Man merkt aber schnell, dass es auch hier noch genug Stellschrauben gibt, um effektiver zu trainieren und Feinheiten, die man für ein nachhaltiges Training beachten sollte.

Wie so oft interessierten mich die Grundlagen und die Variationen der Übungen.

Aufbau

Im Vorwort gibt es zur Einstimmung ein paar Sätze von Peter Sobotta (MMA Kämpfer) über den Autor. Dieser hat erst durch eine Knieverletzung gelernt, dass neben dem MMA Kampftraining auch das Krafttraining eine wichtige Rolle spielt. Dabei hat ihm Wolfgang Unsöld (Autor) mit einem ganzheitlichen Trainingsansatz über lange Zeit begleitet.

Durch seine persönliche Erfahrung plädiert Sobotta seitdem dafür, das Krafttraining als Basis für den eigentlichen Sport dienen sollte.

(c) riva Verlag 2017

Der Auszug aus dem Inhaltsverzeichnis (s.o.) ziegt den gut strukturierten Aufbau.

Unsöld selbst leitet das Thema mit der Frage nach der perfekten Kniebeuge ein und gibt auch sofort die Antwort. Wie bei vielen anderen Übungen, gibt es nicht die perfekte „eine“ Übung. Viel mehr sollen im Buch, basierend auf der jahrelangen Praxiserfahrung, die wichtigsten Varianten der Kniebeuge und die jeweiligen Vorteile gezeigt werden.

Das erste und zweite Kapitel zeigt die Geschichte der Kniebeuge, die anscheinend bis ins 16. Jahrhundert zurückreicht. Dieser Teil zeigt die Entwicklung dieser Übung über die Jahrzente hinweg. Ebenso werden wichtige Athleten genannt, die eine besondere Erwähnung in Hinsicht auf die Kniebeuge bei den Strongmen oder im Gewichtheben verdienen.

Ab Kapitel 3 geht es mit der Kniebeuge und der korrekten Ausführung los. Mit ein wenig Theorie und der Auswirkung auf den Körper bereitet der Autor auf den Praxisteil vor. Auch eine interessante Abhandlung über die Vorteile der Kniebeuge, die über den gesamten Bewegungsspielraum (Full-Range-Motion) ausgeführt wird, ist zu finden.

02 auszug kapitel3 knie ueber zehenspitzen

(c) riva Verlag 2017

Weiter geht es mit der Körperhaltung und allen Körperteilen, die an der Kniebeuge beteiligt sind. Mit kleinen Tipps, kann man die Kniebeuge effektiver, aber auch stabiler machen. Stabiler bedeutet hier, dass man z.B. keine Schädigung des Knies riskiert.

Der Rest der ersten 80 von knapp 190 Seiten befasst sich mit Vergleichen zwischen hervorzuhebenden Varianten der Kniebeuge und dem Aufbau eines Trainingsplans.

(c) riva Verlag 2017

(c) riva Verlag 2017

(c) riva Verlag 2017

(c) riva Verlag 2017

In den beiden folgenden Kapiteln findet man eine Anzahl von Varianten der Kniebeuge und solchen Übungen, welche die an der Kniebeuge beteiligten Muskeln isoliert stärken. Dazu gehört Beispielsweise das Kreuzheben (deadlift) und der Jump Squat.

(c) riva Verlag 2017

(c) riva Verlag 2017

(c) riva Verlag 2017

Nachdem zuvor schon die Periodisierung des Trainings angesprochen wurde, zeigt Unsöld in Kapitel 11 sieben Methoden, nach denen man das Training gestalten und variieren kann. Mit kurzen Beispielen zur Verwendung und Kombination schließt jeder Abschnitt in diesem Kapitel.

(c) riva Verlag 2017

Die zahlreichen Hilfsmittel, die man z.B. zusammen mit einer Langhantel benutzen kann, werden in Kapitel 12 erläutert.

Nachdem Unsöld im folgenden Kapitel auf den Spezialfall des Butt Wink eingeht, der eine echte Glaubensfrage in der Kniebeugenphilosophie darstellt, stellt er noch den YPSI Kniebeugen Urlaub vor, der alles andere als eine Regenerationsphase ist. Es ist ein spezielles Trainingsprogramm, dass eine Steigerung von etwa 15 kg für die Kniebeuge innerhalb von 6 Tagen zulässt. Hierbei sollte man sich aber in dieser Zeit auf die Technik und den Kraftzugewinn bei der Kniebeuge fokussieren, da das Programm 3 Einheiten pro Tag fordert.

Wer es ganz konzentriert möchte, kann sich den besonders anstrengenden YPSI Kniebeugen Tag ansehen. Dieser findet in Unsölds YPSI 2 bis 3 Mal pro Jahr statt. Anhand des aufgeführten Programms kann man diesen aber auch alleine oder in der Gruppe veranstalten.

Nachdem Unsöld in Kapitel 7 auf die Grundlagen der Periodisierung eingegangen ist, stellt er in Kapitel 16 Beispielperiodisierungen für verschiedene Sportarten vor. Das finde ich ganz interessant, da nicht jede Sportart die gleichen Anforderungen an die Beinmuskulatur hat. Hier findet sich z.B. auch ein Beispiel für die Leichtathletik, welches auf die Laufenden unter euch am besten zutreffen sollte, auch wenn es auf einen Sprinter zugeschnitten wurde.

Das Buch schließt ab mit der Betrachtung von Mobilitäts-Training für die Kniebeuge und den drei Hauptaufgaben der Kniebeuge.

Nutzen

Für die meisten Aktiven würde ich eine Trainingsanleitung durch einen Trainer in Person immer als die effektivste Methode ansehen. Wenn Du aber so wie ich schon ein wenig Erfahrung hast und im Grunde genommen weißt, worum es geht, dann kannst du auch hervorragend mit einem solchen Buch klarkommen.

Mit den Bildern und sehr guten Beschreibungen solltest Du schnell herausfinden, wo Du Dich noch verbessern kannst. Sei es nun die Ausführung der Übung oder der Aufbau des Trainings. Mit kleinen Veränderungen kann man ein Leistungsplateau überwinden und durch Variation den Trainingsalltag bereichern.

Der theroretische Teil am Anfang gibt Dir das Hinterrundwissen, um zu verstehen, wie die einzelnen Körperteile und Muskelketten zusammenspielen und wie du diese gezielt einsetzen und fördern kannst.

Auch wenn solch ein Buch nicht jeden Aktiven als Individuum erfassen kann, zeigen die einzelnen Aspekte auf, worauf jeder grundsätzlich achten sollte, um eine saubere Kniebeuge auszuführen. Ich würde das Buch jetzt nicht vor jedem Training lesen oder es sogar mit zum Training nehmen. Aber wenn man es in gewissen Abständen herausnimmt und seine Ausführungen reflektiert, kann man den eingeschlichenen und eingeschliffenen Fehlern gezielt entgegenwirken.

Laufende vernachlässigen meiner Meinung nach das Krafttraining noch häufiger, als das Mobilitätstraining. Krafttraining, und ich meine damit nicht moderates Lauf-ABC, hat aber einen großen Einfluß auf die Stabilität des gesamten Laufapparates und die Leistungsfähigkeit von Sehen, Muskeln und Gelenken. Die Kniebeuge ist hierbei sicher nur eine Übung, die man in den Trainingsplan mit aufnehmen sollte, aber da sie sich speziell um die Beinkraft kümmert, solltest du sie nicht außen vor lassen.

Den Kniebeugen Tag habe ich dann tatsächlich ausprobiert und fühlte mich an den folgenden Tagen wie nach einem Marathon. Treppensteigen war fast unmöglich und das Aufstehen vom Bürostuhl jedes Mal aufs Neue ein Vergnügen. Ich kann das jedem Mal empfehlen. Aber dann bitte auch die Maximalgewichte nehmen und nicht in der Komfortzone bleiben.

Auch den Kniebeugen Urlaub werde ich demnächst mal ausprobieren. Das darf aber nicht unmittelbar vor einem Laufwettkampf sein, da ich dann sicher kaum an meine Bestzeit herankommen kann. In der wettkampffreien Zeit werde ich das aber sicher mal ins Training einbauen.

Meine Meinung

Auch wenn ich immer wieder denke, ich wüsste schon eine Menge über die eine oder andere Übung, bringen Profis wie Wolfgang Unsöld es problemlos fertig, mir neue Aspekte und Verbesserungen aufzuzeigen. Irgendwie funktionierte das Training bisher ja auch schon, aber man sieht recht einfach, wie man es effektiver und nachhaltiger gestalten kann.

Wenn Du ein solches Buch zum Einstieg oder als Nachschlagewerk nutzt, um Dein Training danach auszurichten, kannst Du viele grundlegende Fehler vermeiden, die ich leider immer wieder im Sportstudio sehe.

Da ich ein Freund der Kniebeuge und der Full-Range-Motion bei solchen Übungen bin, hat es mir Spaß gemacht, das Buch zu lesen und zu sehen, dass ich die Grundlagen schon ganz gut drauf habe. Ich werde aber ganz sicher versuchen einige Verbesserungen umzusetzen und die einzelnen Übungen besser aufeinander abzustimmen.

Im riva Online-Shop bekommst du dieses umfassende und gut geschriebene Buch für UVP 19,99€ im Print (ISBN 978-3-7423-0274-8) oder für UVP 15,99€ als E-Book (PDF ISBN 978-3-95971-739-7 / E-Pub ISBN 978-3-95971-738-0).

 

Ich danke dem riva Verlag /Münchner Verlagsgruppe dafür, dass ich das Buch vorstellen konnte.

 

 

 

Oben über dem Text kannst du diesen Beitrag absolut anonym bewerten. Das hilft mir, zu sehen,
was Dir gefällt oder welche Themen nicht so gut ankommen. Probier es doch einfach mal aus!

Es ist keine Anmeldung oder Registrierung erfolderlich!

Profilfoto Ich bin Matthias und Autor & Gründer von runHerne. Seit 2010 habe ich das regelmäßige Laufen für mich wiederentdeckt. Auf runHerne berichte ich über Events und Produkte rund um die Themen Laufen, Fitness und Crossfit. Meine Laufrunden befinden sich mitten im Ruhrgebiet. Bei meinen Produkttests halte ich mich an den Blogger Relations Kodex.
Wenn Dir meine Berichte gefallen, kannst Du gerne auch auf Facebook, Instagram, Twitter oder per Newsletter mit mir in Kontakt bleiben.
blogger kodex

Hier kannst Du den Beitrag ganz einfach teilen!

Kommentar schreiben


Sicherheitscode
Aktualisieren