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00 lauren calisthenics 00Neben dem Stretching ist auch das Krafttraining etwas, was wir Laufenden gerne außer acht lassen. Damit die gängigen Ausflüchte (wie z.B. "Ich mag keine Fitness-Studios!", "Ich möchte mir kein XYZ Gerät kaufen!") nicht mehr zählen, stelle ich euch heute mal ein Buch von Mark Lauren vor, in dem Kraftübungen so beschrieben sind, dass ihr weder Fitness-Studio noch teures Zubehör braucht. Los gehts... [M]

 

 

 

 

 

 

In einer anderen Rezension geht es ums Stretching. Diesmal geht es um das Krafttraining, welches für uns Laufende mindestens genauso wichtig ist.

Was ich getestet habe

Es ist zwar kein ganz neuer Trend, so wie das Buchcover versucht zu vermitteln, aber Bodyweight Training (also nur mit dem eigenen Körpergewicht) ist immer noch eine nicht so weit vertretene Trainingsmethode, wie mir scheint. Wobei viele Aktive es bereits praktizieren, ohne es zu wissen.
Mark Lauren hat einen militärischen Hintergrund und bereitet dort Rekruten effektiv auf extreme Anforderungen vor. Das hier vorgestellte Buch ist 2010 (2011 dt.) erschienen und liegt mittlerweile in der 24. Auflage vor.
Mit diesem Buch möchte Mark Lauren Aktiven außerhalb der US Spezialkräfte die Möglichkeit geben, “allerhöchste Fitness zu erlangen, und das mit erstaunlich wenig zeitlichem Aufwand.”
Das Taschenbuch hat gut 200 Seiten und hat als Softcover das Format 24x19cm (HxB).

Praxistest

Meine Erwartungen

Auch für mich ist das Buchthema nicht ganz neu. Ich versuche mich schon seit einiger Zeit am Bodyweight Training. Das Klassiker, wie Liegestütz (PushUp), Kniebeuge (Squat), Klappmesser (SitUp) und Klimmzug (PullUp) dazugehören muss man eigentlich nicht gesondert erwähnen. In sofern ist es einfach nur ein moderner englischer Begriff für etwas, was wir schon im Schulsport gemacht haben.
Ich war gespannt, ob ich neue Übungen erfahren würde oder zumindest einen neuen Trainingsaufbau erkennen würde. Auf den ersten Blick habe ich schon “nette” Variationen von bekannten Übungen gesehen. Das hat meine Erwartungen nur noch weiter gesteigert.

Aufbau

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Nach einem kurzen Vorwort folgt auf etwa 40 Seiten eine Einleitung. In dieser erklärt Lauren, warum man keine Geräte benötigt, um effektiv zu trainieren und trotzdem einen hohen Grad an Fitness erreichen kann. Er erzählt auch, warum er damals vom Fitness Studio Abschied genommen hat. Bevor es dann tatsächlich an die Übungen geht, nimmt er den Leser mit auf einen kurzen und leicht verständlichen Ausflug zu Themen wie Fitness, Ernährung, Mythen über Krafttraining, Motivation, Intensität und Trainingsmethoden.

“Viele der 125 Übungen in diesem Buch habe ich [Mark Lauren] selbst entwickelt und ihnen Namen gegeben, andere sind weniger bekannte Perlen und wieder andere sind Klassiker, die ich neu variiert habe.”
Die Übungsvarianten werden durch eine allgemeine Erklärung zur Grundübung eingeleitet. Zum Beispiel gibt es also eine allg. Erklärung zum Liegenstütz, wonach dann die Variationen wie breiter, tiefer oder federnder Liegestütz folgen. Alleine hier gibt es 16 Varianten. Wenn du den klassischen Liegestütz beherrschst, werden dich einige der Variationen an neu Grenzen führen.

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Zu allen Übungen gibt es eine ausführliche Beschreibung. Ebenso nennt Lauren die Muskeln, welche hierdurch trainiert werden. Neben dem Namen der Übung findet sich eine Ziffer von 1-4 (oder einen Bereich), welche das erforderliche Fitnessniveau angibt, um diese Übung auszuführen. Die Bilder zu den Übungen sind schwarz-weiß, zeigen aber die wichtigsten Positionen, welche man in den Übungen erreichen sollte, um diese sauber und effektiv auszuführen.

Beispiel

Dann steigen wir mal ins Trainingsgeschehen ein. Dazu habe ich mir exemplarisch das Kapitel Liegestütz vorgenommen (wobei ich schon alle Übungen aus allen Kapiteln im Buch zumindest ausprobiert habe).

Die Einleitung des Kapitels erklärt kurz, wozu die Liegestütz dient. Wobei ich mir hier gewünscht hätte, dass der Autor ein paar Worte darüber verliert, wo mir diese Kraft / dieser Muskel hilfreich sein kann. Dass der Muskel gut am Strand aussieht ist eine Information, auf die ich dafür verzichten könnte.
Beginnen wir mit der klassischen Liegestütz. Auf zwei Bildern wird die Ausgangs- und die Endposition gezeigt, was hier absolut ausreichend ist. Dazu gibt es eine detaillierte Bescheibung des Bewegungsablaufs und worauf während der Übung zu achten ist, um diese korrekt auszuführen.
Falls man den Bewegungsablauf nicht richtig kennt, gibt es kleine Tipps, mit denen man arbeiten kann, bis man ihn sauber beherrscht.
Da die Übungen zunächst im optimalen Verlauf beschrieben werden, gibt Lauren auch noch Varianten, um Einsteiger nicht unnötig zu überfordern. Bis man die notwendige Kraft und Flexibilität aufgebaut hat, um beim Liegestütz mit dem Brustkorb den Boden zu berühren, sollte man erst mal nur soweit runtergehen, wie es klappt.
Anders herum gibt es auch einen Tipp für die geübten Aktiven, welchen noch “einen Gang zulegen” möchten. Mit zusätzlichen Variationen, kann man der Übung eine besondere Würze verleihen.

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Okay, der Klassiker Kniebeuge ist Dir zu langweilig? Dann kannst du über eher statische Varianten, wie der Kniebeuge an der Wand, der Sumo-Kniebeuge oder dem Ausfallschritt auf die dynamischen Varianten, wie der gesprungenen Kniebeuge (Hock-Streck-Sprung) oder dem Sternsprung übergehen.

Bodyweight Training behauptet oft, dass es auch die Intensität nahezu unendlich steigern kann. Hier gibt das Buch schon in der Einleitung eine Menge Anregungen. Zum Einen ist die Anzahl der Wiederholungen und der Sätze ganz entscheidend. Während man zu Beginn eher wenige Wiederholungen machen sollte, aber dabei peinlichst auf eine genaue Ausführung achtet, wird man später die Anzahl der Wiederholungen und Sätze so weit steigern, dass man bis an seine Grenzen kommt. Diese Training bis zum Muskelversagen solltest du aber dosiert einsetzen und auf keinen Fall bei jeder Einheit bis zu diesem Punkt trainieren. Sonst ist eine Überlastung und evtl. sogar eine Verletzung möglich.

Nutzen

Für Einsteiger in das Bodyweight Training und in das Krafttraining generell, haben die einleitenden Kapitel mit ihren Erklärungen einen hohen Wert. Lauren erklärt mit wenigen Sätzen die Grundbegriffe des Trainings und der wichtigsten Zusammenhänge, er räumt mit Mythen auf und gibt dir eine erste Anleitung für die Trainingsgestaltung mit auf den Weg.

Wenn du die Grundübungen beherrschst, kannst du dich an die Variationen machen oder die Hinweise befolgen, wie man die Übungen mit Zusatzgewichten aufpeppt. Hier und da merkt man schon, dass auch der Aspekt des guten Aussehens nicht zu kurz kommen soll. Ich denke hier versucht der Autor eine breitere Masse zu erreichen, als nur die sowieso schon Trainingswilligen. Das hält sich aber in Grenzen und ist hier und da amüsant.

Am Ende des Buches findet man vier Trainingsprogramme, die vom Basis-Level über den First-Level, dem Master-Level bis zum Chief-Level reichen. Diese unterscheiden sich in Intensität und Dauer des Programms. Sie geben aber einen sehr guten Hinweis, wie man sein Trainingsprogramm abwechslungsreich und effektiv gestalten kann.

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Ich selbst gehe zwar seit einiger Zeit wieder in ein Fitness Studio, aber in erster Linie um mit meiner Frau zusammen trainieren zu können und um feste Tage zu haben, an denen ich trainieren kann. Im Studio trainiere ich auch an Geräten, aber einer kleinen speziellen Auswahl. Ansonsten findest du mich dort in der “Turnecke”, welche in letzter Zeit immer häufiger genutzt wird. Ein HIIT (Hoch Intensives Intervall Training) bringt dich ohne Geräte schneller an deine Grenzen und auf einen guten Fitness Level, als deutlich längeres Training an Maschinen. Und für mich ist Fitness wichtiger, als reine Kraft.

Meine Meinung

Abgesehen davon, dass ich sowieso ein Fan von Bodyweight Training bin, gibt Mark Lauren in seinem Buch einen sehr guten Einblick darin, welche Übungen es gibt, wie diese sauber ausgeführt werden und wie man sein Trainingsprogramm gestalten kann.
Das Buch gibt lesenswerte Hintergrundinfos und führt den Leser ausführlich an das Thema heran, ohne langweilig zu werden oder zu sehr auszuschweifen.
Die Übungsbeschreibungen konnte ich gut verstehen. Die Hinweise und Variationen zu den Übungen machen Sinn und peppen diese auf.
Das Buch gibt es im Shop der Müchner Verlagsgruppe als Taschenbuch bereits für 16,99€. Hier noch die ISBN Nummern:

ISBN Print 978-3-86883-166-5

ISBN eBook (PDF) 978-3-86413-107-3

Ich bedanke mich beim riva Verlag / Münchner Verlagsgrupp dafür, dass ich das Buch vorstellen konnte.

 

Profilfoto Ich bin Matthias und Autor & Gründer von runHerne. Seit 2010 habe ich das regelmäßige Laufen für mich wiederentdeckt. Auf runHerne berichte ich über Events und Produkte rund um die Themen Laufen, Fitness und Crossfit. Meine Laufrunden befinden sich mitten im Ruhrgebiet. Bei meinen Produkttests halte ich mich an den Blogger Relations Kodex.
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Kommentare   

0 # Lotta 2017-03-07 20:25
Hey Matthias,

netter Buchtipp! Danke für die Rezension! Ich bin immer froh zu wissen, ob sich so eine Anschaffung lohnt oder nicht. :) Ich bin inzwischen auch ein Freund systematischer Übersichten. Hab neulich nen schön illustriertes Buch über die wichtigsten Fitnessübungen mit den beteiligten Muskeln bekommen und bin ganz begeistert. Mit dem entsprechenden Hintergrundwiss en macht das Training gleich noch mehr Spaß ;0)

Beste Grüße,

Lotta
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