Bewertung: 5 / 5

Stern aktivStern aktivStern aktivStern aktivStern aktiv
 

Brad Walker, StretchingWir wissen alle, dass wir zu wenig Dehnen. Oder? Und genau deshalb steht mein 2017 auch unter dem Motto, etwas für meine Mobilität und Beweglichkeit zu tun. Das bedeutet auch, dass man wissen sollte was man tut und was man machen kann. Brad Walker's "Anatomie des Stretchings" will mir dabei helfen. Ob das Buch es geschafft hat, bespreche ich in diesem Beitrag. [M]

 

 

 

 

 

 

 

Was ich getestet habe

Das Buch Anatomie des Stretchings tritt an, um dir Dehnungsübungen an die Hand zu geben. Das Buch ist erstmals 2007 (2011 dt.) erschienen und hat als erstes dieses Thema unter anatomischen und physiologischen Gesichtspunkten betrachtet.

Der australische Autor Brad Walker (geb. 1971), möchte dir mit “135 beschriebenen, nach Körperregionen zusammengefassten Übungen” und über 200 Farbillustrationen detailliert zeigen, wie gedehnt werden sollte und was genau mit den Übungen gedehnt wird.

Brad Walker hat Spitzensportler trainiert und ist als Dozent zum Thema Verletzungeprävention tätig. Seine Ausbildungsschwerpunkte waren Leichtatlethik, Schwimmen und Triathlon.

Walker “richtet sich [in diesem Buch] an Amateure aller Leistungsklassen, ebenso wie an Profisportler, Trainer und Physiotherapeuten”.

Das Buch hat gut 230 Seiten und kommt in einem flexiblen Einband im Format 24x17cm (HxB).

Praxistest

Meine Erwartungen

Natürlich erwarte ich von diesem Buch nicht nur einen theoretischen Ansatz, sondern auch praktische Anleitung zum Dehnen. Im Internet gibt es unzählige gute und weniger gute Übungssammlungen zu diesem Thema. Und in Zeiten von Youtube kann man diese auch mit konkreten Anleitungen in Form von Videos bekommen.

Ist man ehrlich, möchte heute kaum noch jemand mehr als ein paar Minuten investieren, um die gewünschten Informationen im Internet zu finden und ein Thema erklärt bekommen zu haben. In vielen Bereichen kann das auch funktionieren.

Allerdings habe ich festgestellt, dass bei vielen Themen, die den Körper betreffen, gerade die Zeit eine entscheidende Rolle spielt. Es klappt nur in ganz wenigen Fällen, einen neuen oder geänderten Bewegungsablauf in kurzer Zeit zu übernehmen. Ebenso sind Anpassungsprozesse im Körper nicht in wenigen Tagen abgeschlossen, sondern man redet hier eher von Monaten. Der Versuch, eine Abkürzung zu nehmen, kehrt sich häufig ins gegenteilige Ergebnis um.

Wenn du also nachhaltig etwas an deinem Körper tun möchtest, solltest du bereit sein, Zeit zu investieren. Ebenso geht es mit diesem Buch. Willst du die Übungen richtig in dein Training integrieren, solltest du dir die Zeit nehmen, die Einleitung und die einzelnen Kapitel ausführlich zu lesen und die Übungen korrekt auszuführen.

Aufbau

Zuerst wird der Aufbau des Buches und der einzelnen Abschnitte erklärt und eine Einleitung zum Thema allgemein gegeben. Hierbei findet der Autor die passenden Ansätze, um den Lesenden zu zeigen, was fehlende Beweglichkeit bedeuten kann und dass die Dehnungsübungen nur einen wichtigen Baustein des erfolgreichen und nachhaltigen Trainings darstellen.

Anschließend folgt ein kurzer Ausflug in die Zusammenhänge von Fitness und fehlender Beweglichkeit, den Aufbau von Muskeln und was das Dehnen bewirkt. Walker geht auch darauf ein, welche Kräfte bei Belastung auf den Körper einwirken und wie in unserem Körper überhaupt Kraft entsteht.

Einige dieser Zusammenhänge haben mein “gefährliches Halbwissen” deutlich aufgehellt und mir sind jetzt einige Zusammenhänge bewusster geworden. Ich denke, dass wird dir auch so gehen. Das Kapitel brachte mir die meisten “Aha!”-Momente.

Der weitere Aufbau erfolgt nach Körperregionen, was ich sehr praktisch finde. Du musst das Buch nicht von vorne bis hinten durchlesen, sondern kannst dich auf das Kapitel mit der Region deines Körpers stürzen, welche du aktuell beackern möchtest. Und später kannst du dann ein weiteres Kapitel dazunehmen.

Alle Übungen sind durchnummeriert und können so ganz einfach gefunden werden. In den Verweisen innerhalb des Buches ist immer die Seitenzahl und die Übungsnummer angegeben. So lassen sich die Übungen sehr leicht finden.

Im Anhang finden sich noch die Top Fünf Übungen bei den häufigsten Sportverletzungen und zu ausgewählten Sportarten. Wenn dich dann noch mehr medizinische Fachbegriffe (Verletzungen) interessieren, findest du eine Reihe von ihnen im Anhang erklärt.

Abschließend werden noch mal die angesprochenen Muskeln mit den lateinischen und den deutschen Namen nach Körperregion aufgelistet.   

Beispiel

Exemplarisch möchte ich hier die Wadenmuskulatur betrachten (auch wenn die Bilder leider nicht dazu passen), da sie in meinen Augen für Laufende eine der wichtigsten Muskelgruppen ist.

Walker unterscheidet zwischen oberer Wadenmuskulatur und unterer Wadenmuskulatur inkl. Achillessehne. Beide Muskelgruppen haben ähnliche Funktionen, können aber gezielt mit verschiedenen Übungen gedehnt werden.

Einleitend wird zu jeder Muskelgruppe der genaue Aufbau erklärt. Hierzu gehören die einzelnen Muskeln und deren Sehnen. Walker gibt auch einen Überblick welche Aufgaben die Muskeln haben und bei welchen Sportarten eine Dehnung besonders sinnvoll ist.

 

01 book scan

02 book scan

 

In den Abbildungen zu den acht Übungen dieses Abschnitts kann man deutlich erkennen, dass die obere Wadenmuskulatur mit größeren Bewegungen erreicht wird, bei denen häufig das gesamte Bein gestreckt ist.

Zur Abbildung und knappen, aber absolut ausreichenden Ausführungsbeschreibung, erhält man eine ausführliche Auflistung der gedehnten Muskeln und bei welchen Sportarten diese Übung sinnvoll erscheint. Ebenso gibt es eine Empfehlung, bei welchen Sportverletzungen diese Übung ausgeführt werden sollte. Verletzungsprävention und Rehabilitation nach Sportverletzungen sind besondere Anliegen des Autors.

03 book scan

Am Ende des Abschnitts gibt es nochmal zusätzliche Hinweise zur korrekten Ausführung, sowie einen Verweis auf ergänzende Übungen im Buch.

04 book scan

Im Anhang der Buches gibt es dann nochmal eine Übersicht empfohlener Übungen bei bestimmten Sportarten oder bei bestimmten Verletzungen. Das finde ich sehr komfortabel, da man sich dann nicht die entsprechenden Übungen zusammensuchen muss.

05 book scan

06 book scan

Die einzelnen Übungen sind häufig auf eine Seite beschränkt, so dass ich den Inhalt schnell erfassen konnte. Bei den doppelseitigen Übungen z.B. zur Rumpfmuskulatur wurde darauf geachtet, dass du nicht umblättern muss, sondern die aufgeschlagenen Seiten des Buches, die benötigte Doppelseite bilden.

Nutzen

In dieser erweiterten und überarbeiteten Ausgabe (neue Dehnungsübungen, Erweiterung des Kapitels zur Physiologie, weitere anatomische Details zu den Übungen, Top Five Übungen nach Sportarten bzw. Sportverletzungen, bessere Nummerierung) finden sich jede Menge bekannte und weniger bekannte Übungen wieder.

Durch den Aufbau des Buches kannst du schnell an die gewünschten Übungen gelangen und dich ganz gezielt um die Muskelgruppe deiner Wahl kümmern.

Wie schon mehrfach erwähnt, sollte man sich die Zeit nehmen und die Übungen so lange probieren, bis man sie richtig beherrscht. Hat der Personaltrainer gerade keine Zeit -Scherz-, kann man auch einen Trainingspartner bitten, die Ausführung der Übungen kritisch zu betrachten. Häufig ist man der Meinung, alles richtig zu machen, aber es gibt in den meisten Fällen noch Verbesserungspotential. Ist man nicht gerade ein Schlangenmensch, ist es ein guter Hinweis, wenn dir eine Übung irgendwie ganz leicht fällt. Dehnungsübungen sind gerade am Anfang dadurch besonders schwer, dass der Gegenspielermuskel seine Arbeit besonders gut macht. Erst wenn du gelernt hast, die Dehnung zuzulassen - das war anfangs auch mein größtes Problem - kannst du den größten Nutzen daraus ziehen.

Allgemeiner Hinweis

(Die folgenden Hinweise finden sich auch auf den ersten Seiten des Buches wieder.) Achte darauf, dass du die Übungen richtig, in Ruhe und kontrolliert durchführst. Ein leichter Schmerz, eher ein angenehmes Ziehen, während der Übungen ist absolut okay. Es sollte aber niemals wirklich weh tun. Dann ist dein Muskel einfach noch nicht so weit. Erzwinge nichts und gib deinem Körper Zeit sich anzupassen. Nur so kannst du nachhaltig deine Beweglichkeit verbessern und deine Fitness erhalten.

Lies dir auch die Einleitung durch, um Tipps zu bekommen, wie man eine Stretchingeinheit sinnvoll einleitet und beendet.

Meine Meinung

Durch das Buch Anatomie des Stretchings habe ich zum Einen vor Augen geführt bekommen, wie wichtig das Dehnen ist. Zum Anderen habe ich eine Reihe von neuen Übungen gelernt, welche ich in meine Dehnungs-Trainingseinheit einbauen konnte. Ich bin allerdings immer noch der Meinung, dass man bei einem moderaten Dauerlauf (Longjog) weder vorher, noch nachher stretchen sollte. Beim Intervalltraining, bei Laufkrafttraining, im Lauf-ABC oder im Sportstudio nutze ich das Dehnen, um die Muskulatur aufzuwärmen oder um ihr Zeit zu geben, von der Traingsbelastung “runterzukommen”.

Im kommenden Jahr werde ich meinen Fokus darauf legen,

Die Anleitungen zur Ausführung waren für mich absolut ausreichend und ich konnte jede Übung gut verstehen. Die für mich neuen Übungen konnte ich zügig umsetzen und ich habe das Gefühl meine Beweglichkeit weiter gesteigert zu haben.

Insgesamt wirst du das Buch sicher nicht immer beim Training dabei haben oder regelmäßig darin nachlesen, außer in der Anfangsphase. Aber es ist auch später noch ein wertvolles Nachschlagewerk. Spätestens, wenn eine Muskelgruppe betroffen ist, die bisher immer problemlos funktioniert hat, kann man sich gezielt Übungen raussuchen, um an dem Problem zu arbeiten.

Das Buch kannst du in den meisten Online-Buchshops bekommen oder direkt beim Verlag. Im Shop der Münchner Verlagsgruppe kannst du das Taschenbuch für 22€ bekommen und ein eBook (PDF) in den Online Buchhandlungen z.B. für 18,99€. Hier noch die ISBN Nummern:

ISBN Print 978-3-86883-365-2

ISBN eBook (PDF) 978-3-86413-462-3

 

Vielen Dank an den riva Verlag / Münchener Verlagsgruppe GmbH dafür, dass ich das Buch vorstellen durfte.

 

Profilfoto Ich bin Matthias und Autor & Gründer von runHerne. Seit 2010 habe ich das regelmäßige Laufen für mich wiederentdeckt. Auf runHerne berichte ich über Events und Produkte rund um die Themen Laufen, Fitness und Crossfit. Meine Laufrunden befinden sich mitten im Ruhrgebiet. Bei meinen Produkttests halte ich mich an den Blogger Relations Kodex.
Wenn Dir meine Berichte gefallen, kannst Du gerne auch auf Facebook, Instagram, Twitter oder per Newsletter mit mir in Kontakt bleiben.
blogger kodex

Hier kannst Du den Beitrag ganz einfach teilen!

Kommentar schreiben


Sicherheitscode
Aktualisieren