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ekg symbolbild 01Was machen, wenn das Herz eine Auszeit (Erholungszeit) braucht? Notbremse? Oder einfach ignorieren? Die Lesenden aus dem #allevernünftig Lager, zu denen ich mich auch zähle, wissen, wie es weitergehen muss. - Kein pathetischer Post, kein #mimimi, kein Clickbait. [M]

 

 

 

 

Vorgeschichte - Das Projekt Marathon auf LCHF

Im Sommer 2016 habe ich mich dazu entschlossen, mich von der kohlenhydratreichen Ernährung zu verabschieden und mich mit dem Thema Low Carb High Fat (LCHF)  auseinanderzusetzen. Über die Vor- und Nachteile dieser Ernährung habe ich hier geschrieben. In aller Kürze: es geht darum, dem Körper zu sagen, dass ab jetzt die Hauptenergie vom Fett kommt und nicht mehr von den Kohlehydraten. Für die Umgewönung nimmt man sich dann ein paar Wochen Zeit (für mich etwa von 11.2016 bis 02.2017). Nachdem mein Hausarzt im Februar 2017 sagte, dass meine Blutwerte (besonders die Blutfette) weiterhin gut seien, habe ich dann konsequent auf LCHF umgestellt.

Bis April 2017 habe ich dann die ersten Trainingseinheiten "auf Fett" und hauptsächlich im Ausdauer-Pulsbereich (GA1) hinter mich gebracht. Die Leistungsdiagnostik bei medicos Auf Schalke hat gezeigt, dass ich mich auf dem richtigen Weg befinde und meine Fettverbrennung schon besser funktioniert als zwei Jahre zuvor. Die Trainingsparameter wurden nochmal angepasst und schon konnte es losgehen, mit dem konkreten Marathontraining. Stichtag sollte der 8.10.2017 sein: Innogy Essen Marathon am Baldeneysee.

Training

Das Training funktionierte sehr gut und ich habe angefangen an einer Reihe von Freitagen vom Büro aus nachhause zu laufen. Das sind etwa 28km und ein guter langer Lauf. Die ersten Läufe waren echt hart, aber ich bin es langsam angegangen. Später dann konnte ich mich damit beschäftigen, wie ich meine Flüssigkeitsversorgung regel.

In den Sommermonaten fiel mir das Laufen allerdings nicht immer leicht, da ich generell kein Freund von Sport bei hohen Temperaturen (> 24°C) bin. In dieser Zeit habe ich dann mein Tempo etwas runtergeschraubt, um meinen Puls im Zaum zu halten.

Irgendwann zu dieser Zeit fiel mir auf, dass der Puls dann aber doch stetig etwas anstieg und ich damit mein Tempo immer weiter senken musste. Das drückte sich in Zahlen konkret so aus, dass ich mit 5:20min/km bei 149bpm Puls in den Sommer einstieg und am Ende bei 6:10min/km und häufig sogar mehr als 155bpm Puls landete.

Da kam der Sommerurlaub doch gerade recht, um eine fast zweiwöchige Regenerationsphase einzuläuten. Laut Trainingsplanung hatte ich bisher keine Entlastungsphase ausgelassen. Im Urlaub habe ich dann mein Wochenpensum (km) auf 60% gesenkt und auch das Tempo deutlich herausgenommen. Im Schnitt lag ich jetzt bei 5:45min/km. In Spanien fiel mir das angesichts der schwülen 30° C nicht wirklich schwer.

Nach dem Urlaub begann auch die Keto-Phase, das ist die Extremform des LCHF. Hierbei wird der Körper komplett auf Fettverbrennung getrimmt, indem man konsequent sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt. Bei mir hieß das zwischen 8g und 20g Kohlenhydrate am Tag.

Rätselraten

Nach dem Urlaub fühlte ich mich entspannt und habe mein Training wieder aufgenommen. Anfangs fiel es etwas schwer. Habe ich mir nichts bei gedacht. Die etwas enttäuschende Leistung beim ersten langen Freitagslauf habe ich auf den Urlaub und das Wetter geschoben. Allerdings konnte ich beobachten, dass der Puls immer erst nach 45 Minuten anstieg. Auch bei den Läufen von 60-90 Minuten. Dabei habe ich weder das Tempo zu diesem Zeitpunkt angezogen, noch bin ich insgesamt zu schnell gestartet.

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Für Anfang September hatte ich dann nochmal einen Kontrolltermin bei meinem Hausarzt vereinbart. Da ich mich jetzt ein paar Wochen in Ketose befand, wollte ich nochmal meine Bluttfettwerte kontrollieren lassen. Am Donnerstag (7.9.) wurde die Blutprobe genommen und am Freitag hatte ich den absolut schlechtesten langen Lauf der gesamten Trainingsphase. Der Puls war wie immer die ersten 45 Minuten okay, aber dann hielt er sich bei 155-160 bpm sobald ich mich wieder in Bewegung setzte. Soviele Pausen hatte ich vorher nicht machen müssen. Dabei war das Wetter optimal und ich fühlte mich vor dem Lauf energiegeladen. Ich konnte mir das nicht erklären.

Bei der Besprechung der Werte beim Hausarzt (11.9.) kam dann ein kleiner Schock. "Messen wir doch eben mal den Blutdruck!" Das Blutdruckmessen war es natürlich nicht, was mich schockierte. Aber das mein Blutdruck bei 160/95 lag. In der Regel war mein Blutdruck immer etwas erhöht (145/80), wenn ich diesen beim Arzt messen ließ. Aber die letzten beiden Male kam ich mit 130/80 hin. Das traf mich jetzt ziemlich, da ich dachte mit dem Laufen und auch LCHF meinen Blutdruck im Griff zu haben.

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Ich stimmte einer Langzeit-Blutdruckmessung (16.9.) zu und diese brachte leider das Ergebnis, dass mein unterer Wert (diastolisch) im Tagesmittel zu hoch lag und auch der obere Wert grenzwertig war.

Ich hatte keine Ahnung, wo das jetzt herkommen konnte. Ich fühlte mich bis zu diesem Zeitpunkt im Alltag nicht schlecht. Keine Erkältung, keine Grippe oder sonst irgendeine Erkrankung.

Ich spielte unzählige Szenarien durch. Zwei Varianten konnte ich für mich allerdings mit den größten Übereinstimmungen belegen. Die meisten Symptome (Leistungsabfall, unüblich hoher Puls und erhöhter Blutdruck) sprechen für Übertraining. Dazu gleich mehr. Und nahezu mit Sicherheit möchte ich behaupten, dass LCHF nichts damit zu tun hat, da es sich sogar positiv auf Leistung und Blutdruck auswirkt.

Übertraining

Auch hier nur die Kurzfassung: der Körper braucht Erholungpausen. Punkt!

Wenn ich in eine Vorbereitungsphase für ein Event nicht ausreichend Regenerationsphasen einplane, bekomme ich das dadurch zu spüren, dass der Körper nicht mehr leistungsbereit ist, mir die Motivation fehlt und Begleiterscheinungen auftreten (hoher Trainingspuls, erhöhter Blutdruck, Schlaflosigkeit usw.). Allerdings ist das Übertraining die Summe des Stress, den ich meinem Körper insgesamt zuführe. Also nicht nur die Trainingsbelastung, sondern auch das Maß an Stress, das ich im Alltag und Beruf erfahre. Das Übertraining ist ein Hinweis deines Körpers, dass es so wie im Moment nicht weitergehen kann.

Ist man im Übertraining gelandet, hilft meistens nur konsequentes Handeln. Vermeidung von Stress im Alltag - sofern das geht. Zusätzlich schraubt man die Belastung im Sport herunter. Und wenn man ein paar Wochen geduldig ist (das ist individuell sehr unterschiedlich), kommt die Leistung langsam wieder zurück. Jetzt sollte man den Ursachen auf den Grund gehe, besonders bei der Trainingsplanung.

Und was kommt jetzt?

Ich finde solche Situationen total ätzend. Man weiß nicht genau was es ist. Man weiß noch nicht einmal genau, wie schlimm die Lage ist.

Immerhin, und das ist eine sinnvolle Entscheidung, hat mir mein Hausarzt das Laufen und den Sport überhaupt, nicht verboten. Maßgabe ist allerdings, dass ich mit einer geringen Belastung und einem sinnvollen Umfang trainiere. Daraus habe ich für mich mitgenommen: Puls im Schnitt maximal 135 bpm und keine Laufeinheit länger als 60 min. Da beim Radfahren die Belastung im Schnitt bei 110 bpm liegt, kann diese auch mal über eine Stunde sein.

Also warte ich auf den 9.10.2017 und gehe erstmal davon aus, dass es nichts wirklich schlimmes ist.

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Vielleicht ist es dir ja in dem obigen Bild aufgefallen: den Marathon in Essen am 8.10. und alle anderen anstehenden Events habe ich bis auf weiteres gestrichen. Das werde ich jetzt sicher nicht riskieren! Falls sich im Nachhinein herausstellen sollte, dass das alles - mehr oder weniger - falscher Alarm war, dann kann ich das Training für ein noch anstehendes Event in 2017 immer noch wieder aufnahmen. Ansonsten trainiere ich erstmal auf Sparflamme weiter.

 

Ich werde natürlich zu diesem Post nach dem 8.10. ein Update posten!

 

Es würde mich interessieren, ob Du schonmal solche Formtiefs oder Beeinträchtigungen erlebt hast? Das man mal einen schlechten Tag oder eine schlechte Woche erwischt, ist ganz klar. Doch wenn man an einer Stelle aus dem normalen Trainingsplan gerissen wird und über Wochen nichs besser wird, sondern schlechter, hätte ich nicht gedacht. 

PS: bitte keine Spekulationen in Form von Ferndiagnosen!

 

 

 

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Ich bin Matthias und Autor & Gründer von runHerne. Seit 2010 habe ich das regelmäßige Laufen für mich wiederentdeckt. Auf runHerne berichte ich über Events und Produkte rund um die Themen Laufen, Fitness und Crossfit. Meine Laufrunden befinden sich mitten im Ruhrgebiet.

Wenn Dir meine Berichte gefallen, kannst Du gerne auch auf Facebook, Instagram oder Twitter mit mir in Kontakt bleiben.

 

 

 

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Kommentare   

+2 # MagicMike2311 2017-10-05 10:27
Hallo Matthias,

erst einmal Glückwunsch zu der weisen Entscheidung, den Marathon sausen zu lassen. Ich glaube, du bist für dich mit der ketogenen Ernährung auf dem richtigen Weg. Allerdings ist das bestimmt schon der größte Stress, den du dir zufügst. Dazu noch die Psyche und zack: Abwärtsspirale.
Mache dir den Kopf frei, geniesse die anderen schönen DInge. Auch bei nur 10 km läufst du mehr als die meisten anderen können. Vor 2 Jahren war ich so deprimiert, weil 6 Monate gar nichts mehr ging und ich habe mich über den ersten Zehner gefreut wie ein kleines Kind. Lass dich einfach mal treiben, dann kommt bestimmt auch die Gesundheit über Entspannung wieder
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0 # Redaktion 2017-10-05 10:53
Hallo Michael,
Danke für die wahren Worte! Ich gehe davon aus, dass der Kardiologe nichts organisches finden wird. Von daher ist genau das, was Du sagst, mein Plan. Meine Meinung ist: für einen Hobbylaufenden sollte die Gesundheit und der Spaß am Laufen VOR irgendwelchen selbstgesetzten Zielen stehen. Ich werde die Flinte sicher nicht ohne trifftigen Grund ins Korn werfen! ;-)
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+1 # Sebstian 2017-10-05 17:02
Was ich gestern schreiben wollte :-)

Du scheinst das ganze ja sehr empirisch anzugehen. Vielleicht hilft es Dir, einfach mal ohne Uhr und Pulsgurt rauszugehen. Damit will ich natürlich nicht sagen, dass Dein "Problem" nur Kopfsache ist. Aber zumindest für mich ist die mentale Balance auch eine entscheidender Wohlfühlfaktor beim laufen. Vielleicht ist es einfach mal an der Zeit für eine "Entstressung". Das wird schon wieder!
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0 # Redaktion 2017-10-06 12:29
Hi Sebastian,
Danke für den Kommentar! Du hast mit vielem Recht. Ich mag es sehr, Werte zu erfassen und auszuwerten. Das soll mir aber eigentlich dabei helfen, solche Situationen zu vermeiden. Entstressen hieß in meinem Fall den Marathon zu streichen und erst wieder an ein Lauf-Event zu denken, wenn ich Klarheit habe.
Und ja: das wird bestimmt wieder! ;-)
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