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16 KB Kettlebell aus GusseisenVon einer Übung 100 Wiederholungen am Tag machen und das für 30 Tage? Ist doch kein Problem, oder? Nach der physischen Stärke eine Frage der psychischen Stärke. Auf welche Reise Mark Maslow eine Gruppe von "Dranbleibern" auf seiner KB Swing Challenge mitgenommen hat, lest ihr hier. [B]

 

Die Idee

Seit einiger Zeit verfolge ich die Blogartikel von Mark Maslow in seinem Fitnessblog Marathon Fitness (www.marathonfitness.de). Hier gibt es immer wieder interessante und - wie wir finden – kompetent recherchierte Artikel, die verständlich geschrieben und mit Beispielen aus seiner Erfahrung als Personal Trainer angereichert sind.

 

Im März 2013 machte er auf eine neue Aktion aufmerksam und rief seine Leser und alle anderen, die dazu Lust hatten, auf, sich an dieser zu beteiligen. Im Detail ging es um nicht mehr, als an 30 aufeinander folgenden Tagen jeweils 100 Kettle Bell (KB) Swings zu machen. Beginnend am 13.04.2013. Ob am Stück oder über den Tag verteilt, ob Russische (bis auf Augenhöhe) oder Amerikanische (Überkopf), egal! Was genau eine Kettle Bell (oder zu deutsch: Kugelhantel) ist kann man hier nachlesen und wie man damit trainieren kann, kann man überall im Netz nachlesen.

 

Mehr brauche ich nicht?

Hört sich nicht so machbar an? Es gibt aber noch zwei wichtige Voraussetzungen, um an dieser Challenge teilnehmen zu können. Man muss als Erstes unbedingt die richtige Technik bei der Ausführung der Übung gut beherrschen, um sich dabei nicht zu verletzen. Hier gibt es eine Reihe von guten Videoanleitungen im Netz, mit denen man die KB Swings recht einfach erlernen kann. Und dann benötigt man natürlich noch eine Kettle Bell. Diese kann man sich entweder bestellen oder beim lokalen/regionalen Gym-Ausstatter seines Vertrauens kaufen. Mittlerweile sind die Quellen für solche Sportartikel aus dem Fitness- bzw. CrossFit-Bereich auch hier in Deutschland zahlreich geworden. Die Angebote an KBs sind sehr unterschiedlich und beziehen sich in erster Linie auf Ausstattung und Gewicht. Ich habe mich für die klassische Ausführung in Gusseisen mit einem Gewicht von 16kg entschieden.

 

Physische und Psychische Stärke

Ein Aspekt dieser Challenge ist sicher der Prozess, die 100 KB Swings zu bewältigen und vorher oder in kurzer Zeit die richtige Technik zu erlernen. 20 oder 30 KB Swings sind auch für Ungeübte gut zu meistern, aber 100 sind schon eine Ansage. Der zweite Aspekt ist ganz klar das kontinuierliche Ausführen der 100 KB Swings über den gesamten Zeitraum – Krankheit, Verletzung und andere zwingende Gründe ausgenommen. Eine Woche ist für viele sicher auch nicht das Problem. 30 Tage lang jeden Tag zu sagen: "Hol' die Kettle Bell und los geht's!" Das ist mental nicht immer einfach, aber auch daran hat Mark gedacht und auf Twitter einen Hashtag vorgeschlagen, den von da an alle #Dranbleiber (so die motivierende Bezeichnung der Teilnehmer) benutzen konnten. Damit konnte man die Tweets der anderen Teilnehmer bequem finden.

 

Die Mischung macht's

Auch wenn das Laufen für uns den größten Stellenwert behalten wird, sollte man solche Ergänzungen an Kraft- und Mobilitäts-Übungen nicht außer Acht lassen. Ob man sein Lauftraining mit Yoga, konventioneller (Lauf-)Gymnastik, Radfahren, Schwimmen oder was-auch-immer ergänzt ist zunächst nebensächlich. Jeder sollte für sich entscheiden, was er neben dem Laufen noch so treiben möchte. Es gibt da kein Richtig oder Falsch. Jedes Mehr an Bewegung wirkt sich positiv aus. Der Mehrgewinn, den man für Körperhaltung, Gelenkigkeit, Stabilität und Belastbarkeit beim Laufen erfährt ist vielen Läufern nicht klar. Hier geht es natürlich nur um eine isolierte Übung, die, für sich alleine gesehen, nicht vielseitig genug ist. Das kann man aber ändern. Und das habe ich auch.

 

Vor der Challenge

5a07c546edaff44dc5c435da43610da3.jpgNachdem die Kettle Bell besorgt war, hatte ich noch etwas Zeit, die russischen Swings (bis auf Augenhöhe, da die Kellerdecke nicht hoch genug ist) auszuprobieren und die Technik anhand der Videos im Netz (besonders zu empfehlen: ...) und durch Aufzeichnungen meiner Übungen mit dem Smartphone zu kontrollieren. Hierbei sollte man bei der Ausführung nicht versuchen einen bequemen Weg zu gehen, dann läuft meist etwas falsch. Wenn man die Übungen vernünftig ausführt, sind sie anstrengend und fordern sehr viele verschiedene Muskelgruppen. Dazu hat Mark in seinem Blogpost auch schon eine Menge geschrieben. Im Verlauf der Challenge sollte sich ein fließender Prozess einschleichen von der reinen Bewältigung () der Swings hin zur Effizienzsteigerung. Irgendwann kommt der Punkt, wo man denkt es wird leichter! Ich muss dann immer an den viel zitierten Motivationsspruch denken:

 

"Es wird nicht leichter, Du wirst besser!"

 

Das ist wirklich einer meiner Lieblingssprüche, da er viel Interpretationsfreiraum lässt. Durch die körperliche Entwicklung, die man bei einer solchen Challenge durchmacht, entwickelt man Muskeln, die vorher nicht da waren. Da man seine körperliche Verfassung verbessert hat, fällt die Übung leichter. Das gilt nicht nur in diesem Fall, sondern in allen anderen auch. Wenn es zu leicht fällt, kann man sich erkundigen, wie man die Belastung sinnvoll steigern kann. Und wenn es nach einer gewissen Zeit nicht leichter fällt (vorausgesetzt, man hat seine körperlichen Grenzen noch nicht erreicht!), macht man irgend etwas falsch – so einfach sehe ich das. Aber ich will nicht zu viel philosophieren.

 

Challenge-Start

Eine Ausrede wurde sofort im Keim erstickt: "Das kostet mich zu viel Zeit!" Einen Zeitaufwand von maximal acht Minuten, meist irgendwo um fünf Minuten, kann jeder irgendwo am Tag unterbringen. Selbst mit einem WarmUp von fünf Minuten ist man immer noch bei einem minimalen Zeitaufwand, wie ich finde.

 

Anfangs teilte ich die 100 KB Swings jeweils 50/50 mit einer kurzen Pause. Andere "Dranbleiber" machten es ähnlich oder teilten etwa 4x25 oder 40/30/30. Andere zogen einfach die 100 komplett durch. Wie oben beschrieben, war ich anfangs eher mit der Kraft beschäftigt und konnte mich dann innerhalb der ersten Woche immer mehr auf die Technik konzentrieren.

 

Da ich mir zu Beginn der Challenge sofort ansah, was man noch mit der KB machen kann, blieb es nicht bei den Swings. Die Anleitungsvideos zeigten häufig noch Cleans, Variationen von Presses und Squats. Da erkannte ich erstmal, wie variabel man die KB ins Training einbauen kann. Und das tat ich auch. Die Integration der Swings in ein kleines WOD machte Spaß und wie ich bei Twitter lesen konnte, hatten andere "Dranbleiber" die gleiche Idee. Der/Die Eine oder Andere twitterte ihre WODs (Workout Of the Day) und man nahm dieses als Idee für den nächsten Tag oder führte es noch an diesem Tag selbst aus. Und plötzlich wurde die kleine Community der "Dranbleiber" aktiv und jede/r postete seinen Challenge-Status und motivierte dadurch wiederum die Anderen.

 

Der weitere Verlauf

389c071a236f6d14e45bff39b8cb989f.jpgIrgendwann war es dann nur noch wie eine viralen Infektion, was nicht negativ zu verstehen ist. Eine gewisse Routine stellte sich ein und ich für meinen Teil, musste mich nicht mehr motivieren, sondern es war selbstverständlich. Häufig hört man in anderen Zusammenhängen, dass Sportler täglich trainieren. Klar, auch ich habe nicht die Zeit und verständlicherweise schon gar nicht die Zustimmung meiner Familie, jeden Tag für eine Stunde oder mehr in eine CrossFit Box (oder wo-auch-immer) zu verschwinden oder alternativ 60-120 Minuten laufen zu gehen. Das ist in meinem Fall unrealistisch. Aber ein kleines WOD in weniger als 15 Minuten bzw. einmal pro Woche etwas ausgedehnter in etwa 30 Minuten ist durchaus vertretbar.

 

Nach zwei bis drei Wochen konnte ich für mich erste Resultate sehen. Verschiedene Muskelgruppen entwickelten sich mehr oder weniger stark – so will ich das einfach mal stehen lassen. Das wird bei jedem anders Ausfallen, aber eine Veränderung findet in jedem Fall statt. Je nach dem habe ich die Workouts kurz gehalten (z. B. eine weitere KB Übung zu den Swings) oder ein größeres Workout mit sechs bis sieben Übungen, von denen dann bis zur Hälfte der Übungen ohne KB auskamen. Etwa ab Tag 18 der Challenge gab es die KB Swings nicht mehr alleine, sondern immer in Kombination.

 

Da ich das Glück habe, dass der Spielplatz im nahe gelegenen Park mit robusten und simpel gehaltenen Klettergerüsten ausgestattet ist, habe ich diese kurzerhand anektiert und für mich als Outdoor Gym entdeckt. Eine Klimmzugstange, ein Barren und eine Schrägbank dienen mir nach den kürzeren Laufeinheiten, um an der frischen Luft Übungen zu machen. Dabei stören mich mittlerweile die anderen Parkbesucher nicht mehr. Seien es (sorry, für die englischen Bezeichnungen) klassische Klimmzüge, Toes To Bars, Knees To Ellbows, Dips, Liegestütze, Ring Rows oder SitUps. Auf der großen Wiese kann man locker noch eine 400m Runde einbauen.

 

Im Sommer werde ich sicher den Zeitpunkt des Trainings etwas anpassen müssen, da dort tatsächlich Kinder spielen wollen. Wobei diese sich eher auf dem Hauptspielplatz am Streichezoo des Parks aufhalten. Im vergangenen Winter konnte ich nicht jederzeit an den Klettergerüsten trainieren, da die Griffflächen aus blankem Metall bestehen. Das kommt bei Frost ganz schlecht – selbst mit Handschuhen. Glaubt mir!

 

Challenge-Ende oder Wie geht es weiter?

Ich kann natürlich nur für mich sprechen, aber ich werde versuchen, dieses regelmäßige Training beizubehalten – ernsthaft. Vermutlich nicht jeden Tag 100 KB Swings. Mit diesem vergleichbar geringen Zeitaufwand gibt es für mich jedoch keinen erkennbaren Grund, jetzt aufzuhören, wo man sich gerade daran gewöhnt hat. Aufwärmen, dann ein paar Runden mit drei oder vier Übungen, Abkühlen mit Dehnungsübungen, wo ist das Problem? Wichtig ist, wie bei jedem Hochintensiven Intervalltraining (HIIT), dass man am Ende des Workouts das Gefühl hat, es geht nichts mehr.

 

 

Ich möchte Mark Maslow noch mal ausdrücklich Danke für diese tolle Idee mit der KB Challenge. Er hat übrigens selbst auch mitgemacht. Einige der Dranbleiber haben die Challenge mit mir begonnen und auch abgeschlossen, einige sind später eingestiegen und sind immer noch dabei. Ich hoffe, dass einige Dranbleiber auch weiterhin ihre Workouts tweeten oder sonst wie "verteilen" und man sich gegenseitig inspirieren und motivieren kann. Hoffentlich gibt es sowas in ähnlicher Form einmal wieder!

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