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20150122 medicos 00 2Nachdem ich im ersten Teil des Berichtes die praktisch Hälfte der Leistungsdiagnostik beschrieben habe, geht es jetzt um die Analyse und die Empfehlungen, die ich in den kommenden Wochen in mein Training einfließen lassen kann.

 

Analyse I – Sportwissenschaftlich

Die sportwissenschaftliche Analyse wurde von Fr. Liening-Ewert durchgeführt. In einem Besprechungsraum konnten alle Aspekte in Ruhe durchgesprochen werden. Ich erwartete mir hiervon in erster Linie eine kompetente Ermittlung meiner Herzfrequenzbereiche auf Grundlage der Laktatwerte. In wie weit die ermittelten Zonen von meinen selbstgesteckten abwichen interessierte mich schon.

Das Gespräch war zwar genial locker, aber mir fehlte nie der fachliche Hintergrund. Alle meine Fragen wurden sehr gut beantwortet und zu jedem Wert gab es entweder ein Beispiel oder eine Empfehlung in Bezug auf mein angestrebtes Ziel. Einige Werte möchte ich hervorheben, da diese für meine Trainingssteuerung in den kommenden Wochen wichtig sind.

Laktatwert

Ich nehme diesen Wert als erstes, da er die Grundlage für die Beurteilung der Ausdauer und Leistungsfähigkeit der Muskulatur ziemlich sicher widerspiegelt. Um diesen zu bestimmen, wird nach den gelaufenen Stufen jeweils Blut am Ohrläppchen entnommen.

Mit steigender Belastung der Muskeln und mit der Zeit steigt der Laktatwert im Blut. Ab bestimmten, individuell unterschiedlichen Punkten kommt man vom unbelasteten Bereich in den aeroben Bereich. Hier sollte das Ausdauertraining stattfinden. Der Laktatwert steigt in dieser Stufe langsam und fast gleichmäßig an, bis er die individuelle anaerobe Schwelle (iANS oder IAS) erreicht. Jeder Proband erreicht diesen Wert, aber jeder zu einem anderen Zeitpunkt. Diesen kann man in Beziehung setzen zur Geschwindigkeit und zur Herzfrequenz, also zum Puls.

Danach geht man noch bis an die absolute Belastungsgrenze, um den Maximalwert der Laktat-Konzentration und der Herzfrequenz zu bestimmen. Auch diese Werte sind wieder sehr individuell.

 

20150122 medicos res laktat

 

Bei der Auswertung liegt die individuelle 1,5mmol-Grenze in Anlehnung an das Dickuth-Modell zugrunde. Ich wollte es nur erwähnen, falls jemand an den Details interessiert ist. Hier wird die individuelle anaerobe Schwelle aus dem Laktat-Ruhewert + 1,5mmol gerechnet. Es gibt hier viele verschiedene Modelle.

Herzfrequenzzonen

Frau Liening-Ewert erklärte mir, dass die Pace nicht an jedem Tag der ideale Trainingswert ist. An dem einen Tag fühle ich mich so gut, dass mein Körper positiv auf einen intensiven Trainingsreiz reagiert. An einem anderen Tag überfordert die gleiche Pace mich aber so, dass der Reiz viel zu groß ist. Daher ist nach allgemeiner sportmedizinischer Meinung der Puls ein geeigneteres Mittel, um in der individuellen aktuellen Tagesform zu trainieren. Das wird nicht so aussehen, dass ich an dem einen Tag meine Tempointervalle mit einer Pace von 4:00min/km laufe und an einem anderen Tag der Puls nur 5:30min/km hergibt. Es wird sich aber schon im Bereich von 10sec unterscheiden, wenn ich bei gleichem Pulsbereich an einem guten oder schlechten Tag laufe. Evtl. auch mehr.

 

20150122 medicos res laktat 2

 

In meinem Fall wurde zunächst mein per Faustformel ermittelter Maximalpuls mal auf den korrekten Wert eingestellt. Bin ich bisher von 180 Schlägen pro Minuten (BPM) ausgegangen, so zeigte sich, dass mein Maximalpuls bei 185 BPM liegt. Die darunter liegenden Zonen werden aus der iANS (individuelle anaerobe Schwelle) gerechnet. Hierbei werden die Werte von GA1 und GA2 für mich noch eine besondere Bedeutung bekommen.

Fettstoffwechsel

Aus diesem Wert kann man ablesen, woher der Körper bei einer bestimmten Belastung seine Energiereserven holt. Man muss verstehen, dass die Energie aus in den Muskeldepots eingelagerten Fetten länger verfügbar ist, als Energie aus reinen Kohlenhydraten. Diese sind schneller aufgebraucht. Allerdings muss man das trainieren. Zur Verbrennung der Fette wird nämlich Sauerstoff benötigt. Sobald der Körper unter Last die anaerobe Schwelle erreicht hat, ist Feierabend mit Fett.

Der ermittelte Bereich (Puls) gibt hierbei also an, wann mein Körper im aktuellen Trainingszustand am effektivsten Fettverbrennung betreibt. Trainiere ich in diesem Pulsbereich, kann ich am meisten Fett verbrennen und meine Energiegewinnung aus Fett optimieren. Ich hatte bisher immer gedacht, dass man in diesem Bereich trainieren sollte, um möglichst gut abnehmen zu können. Dass dieser Bereich essentiell wichtig für das Ausdauertraining ist, blieb in meinem Halbwissen verborgen.

Mir wurde ganz schnell klar, dass ich diese Grenze deutlich nach oben verschieben muss, um effizienter mit meiner Energie umgehen zu können und die Fettenergiereserven besser nutzen zu können. Das bedeutet für mich also: Grundlagenausdauer, Grundlagenausdauer, Grundlagenausdauer.

Maximale Sauerstoffaufnahme

Wikipedia sagt darüber:

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann. Die Angabe erfolgt in Milliliter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min). Die VO2max kann als Kriterium für die Bewertung der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen herangezogen werden, stellt allerdings nur die obere Grenze für die Ausdauerleistung dar (vgl. unten, Abschnitt „Trainingszustand und VO2max“) und wird daher auch als das „Bruttokriterium“ der Ausdauerleistungsfähigkeit bezeichnet.

Und:

Die VO2max repräsentiert die Prozesse, die an der Verwertung von Sauerstoff im Körper beteiligt sind:

  • Zufuhr des Sauerstoffs aus der Luft über die Atmungsorgane

  • Transport des Sauerstoffs im Blut über das Herz-Kreislauf-System

  • Nutzung des Sauerstoffs in den Zellen der Arbeitsmuskulatur

  • Nutzung des Sauerstoffs in den Zellen der übrigen Skelettmuskulatur, des Herzmuskels, der glatten Muskulatur, der Nervenzellen und Zellen der Organe, die Sauerstoff benötigen.

 

Bei der Spiroergometrie wird zur Bestimmung der VO2max der Sauerstoffgehalt der eingeatmeten Luft, der ausgeatmeten Luft, das Volumen der ausgeatmeten Luft und die dafür benötigte Zeit gemessen. Zudem wird das Gewicht zur Berechnung hinzugezogen.

Ausdauertraining im Grundlagenbereich und im Bereich der anaeroben Schwelle kann diesen Wert positiv beeinflussen, also nach oben verschieben. Wie stark die Verschiebungen möglich sind, dazu gehen die Meinungen auseinander.

 

20150122 medicos res vo2max

 

Bei mir lag der Wert jedenfalls bei 41ml/min/kg (Milliliter Sauerstoff je Minute je kg Körpergewicht), was von der Software als „gut“ eingestuft wurde. Allerdings ist da noch Luft nach oben … denke ich. Daher werde ich weiter an meiner Grundlagenausdauer arbeiten.

Was heißt das unterm Strich

Die ganzen drei Stunden habe ich mich perfekt betreut gefühlt. Angefangen beim Empfang bis zu den Mitarbeitern der Leistungsdiagnostik sind alle locker und freundlich gewesen und haben alle meine Fragen ausführlich beantwortet. Der Trainingsbereich und die Umkleiden waren super. Der Ablauf des Tests wirkte routiniert und professionell und selbst hier wurde mir jeder Schritt ausführlich erklärt.

Im Testergebnis wurde zum Einen das Bild, welches ich von mir selbst durch Training und Wettkämpfe habe, im wesentlichen bestätigt. Andere Aspekte waren neu und entsprachen so gar nicht meiner Selbsteinschätzung. Angefangen beim Maximalpuls.

In einem ausführlichen sportwissenschaftlichen Gespräch mit Frau Liening-Ewert wurde mir klar, dass mein Training aufs „Beißen“ ausgerichtet ist und in diesem Bereich anscheinend auch gut funktioniert. Das konnte man u.a. daran sehen, dass ich alle Belastungsstufen technisch gut absolvieren konnte. Auch wenn ich die letzte Stufe (immerhin 16,5km/h bzw. 3:38min/km) nicht durchgehalten habe, war das in meiner Welt zumindest ein Tempo, das ich sogar im Training eher selten erreiche.

 

20150122 medicos 05

 

Für ausdauerorientierte Läufe über 2 Stunden Dauer fehlt mir allerdings ein solides Grundgerüst. Mein Körper schaltet zu schnell auf Energie aus Kohlenhydraten um. Das rettete mich bei hohem Tempo durch einen Halbmarathon, reicht aber lange nicht für einen Marathon. Irgendwann ist mit Fett sowieso Schluss. Aber dieser Punkt kommt bei mir zu früh und lässt sich weiter nach hinten verschieben – zeitlich gesehen. Dazu muss ich mich in den kommenden Wochen auf Training an der Grenze zwischen GA1/GA2 konzentrieren. Das bedeutet in meinem Fall mit einem mittleren Puls von 146-150 Schlägen pro Minute.

Als ich gesehen haben, was das an Tempo bedeutet, wurde mir sehr deutlich, warum es mir an Grundlagen fehlte. Ich habe bisher eigentlich nur im oberen Bereich der GA2 und an meiner anaeroben Schwelle bzw. knapp darüber trainiert – kurz gesagt: einfach zu schnell! Für Läufe bis 10km eine gute Strategie. Ab Halbmarathon geht die Strategie aber nicht mehr auf. Ich habe das Schwergewicht meiner Trainings deshalb jetzt komplett umgedreht. Ich verzichte auf den großen Anteil an schnellen Einheiten und habe diese durch lange und langsame Einheiten ersetzt. Jeder vierte Lauf ist allerdings immer noch eine zügige technische Einheit. Ganz möchte ich meine Tempohärte auch nicht verlieren.

Analyse II – Medizinisch

Im medizinischen Teil der Nachbesprechung erläuterte mir Dr. Middel, das meinem Ziel rein körperlich aktuell nichts entgegen steht. Mein Herz und mein Kreislauf weisen aktuell keine negativen Auffälligkeiten auf. Soweit decken sich die Voruntersuchungen mit den Ergebnissen des Belastungs-EKG und der Laktat-Messung. Die Spiroergometrie (Spiro) bestätigte diese Ergebnisse und ergänzte diese um die Erkenntnis, dass auch die Lunge einwandfrei arbeitet. Sieht man an dem EKG, dass ich mich echt angestrengt habe, zeigt auch die Spiro, dass ich meine Lunge stark belastet habe.

Da sonst keine Auffälligkeiten zu Tage gefördert wurden, war dieser Teil relativ kurz. Das hat mich unter diesem Aspekt gar nicht gestört, da Dr. Middel sich ja schon bei der Eingangsuntersuchung Zeit genommen hatte. Beruhigend ist es auf jeden Fall, wenn bei einem solchen Test keine gesundheitlichen Probleme auftauchen.

Was ist mit den Kosten?

Okay, ein Thema, dass ich bisher noch nicht angesprochen habe: die Leistungsdiagnostik gibt es natürlich nicht umsonst! Je nach dem, wo ihr das machen lasst, variieren die Preise. Bei medicos.Auf Schalke habe ich für das vorgestellte Programm 150 EURO bezahlt. Einen Teil des Geldes bekomme ich von der Techniker Krankenkasse zurück (vermutlich 120 EURO). Allerdings übernimmt die TK diese Kosten nur einmal alle zwei Jahre. Ihr solltet also bei eurer Krankenkasse nachfragen, ob die so einen Gesundheits-Check finanziell unterstützen.

 

UPDATE (2015-02-28)

Heute kam das Schreiben von der Techniker Krankenkasse, dass sie 120,- EURO der Kosten übernehmen. Fragt bei eurer Krankenkasse nach, ob sie bei einer solchen Leistungsdiagnostik bzw. einem Gesundheits-Check zumindest den normalen Satz von 60,- EURO übernehmen.

 

 

Ich möchte mich bei Dr. Middel, Frau Liening-Ewert und dem ganzen Team für die ausgezeichnete Betreuung bedanken und dass sie so geduldig mit meinen Fragen waren. Ich möchte gerne nochmal eine Leistungsdiagnostik machen lassen und da steht es außer Frage, wo ich das machen werde.

 

 


 

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Kommentare   

+1 # Din 2015-02-18 17:37
Eine Leistungsdiagno stik ist schon eine großartige Basis, um seinen Zielen näher zu kommen. Dein sehr detaillierter Beitrag zeigt dies sehr anschaulich. Ich finde die Summe auch noch annehmbar und durchaus im Mittel, was ich so kennengelernt habe.

Das mit dem Tempo und den langen Einheiten kann oft der Kopf einfach nicht vertragen. Ich kenne das von mir und muss mich auch oft zusammenreißen, vernünftige Grundlagen zu schaffen. Für mich heißt es aber zum Glück erst einmal bis zum Sommer HM Training. Also darf ich auch mal schneller, bzw. muss. Dir viel Erfolg beim Umsetzen der neuen Strategie und viele Grüße.
Antworten
0 # Redaktion 2015-03-04 09:01
Danke für den Kommentar, Din! Ich bin froh, dass ich den Test gemacht habe. Hat mir wichtige Erkenntnisse gebracht. Und im Nachhinein hat die Techniker Krankenkasse ja auch noch die 120,- EURO von den Kosten übernommen.
Mit dieser Grundlage kann ich das Training für den Marathon im Mai deutlich fundierter angehen.
BG, Matthias
Antworten
0 # Andi aus Bottrop 2017-09-15 17:05
Hallo Matthias,
vielen Dank für deinen tollen Bericht !
Aufgrund deiner Beschreibung habe ich gestern ebenfalls bei Medicos diesen Leistungstest gemacht.
Dein Bericht stimmt in allen Einzelheiten; auch was die Freundlichkeit des Personals anbelangt.
Viel Erfolg weiterhin und schöne Grüße aus Bottrop
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