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LCHF Endurance logo blueFast wäre mir der Termin durchgegangen: acht Monate im Low Carb High Fat Modus! Kaum zu glauben, dass es schon so lange her ist, seit dem ich meine Ernährung um den allergrößten Teil der Kohlenhydrate gekürzt habe. Höchste Zeit, um sich anzusehen was ich erreicht habe und was es mir bisher gebracht hat. Bestandsaufnahme nach sechs Monaten [B]

 

 

 

Disclaimer

Ich will hier weder das Rad neu erfinden, noch einen Ernährungsstil diktieren. Ich möchte sehen, was dieses Experiment aus mir macht. Wenn du diesen Ernährungsstil auch ausprobieren möchtest, sprich vorher mit deinem Arzt, ob das für dich gesund ist. Ich gebe hier neben den zitierten und angegebenen Quellen ausschließlich meine eigene Meinung und Erfahrungen wieder. Ich habe keinen medizinischen Hintergrund und bin für Kommentare und Korrekturen offen.

Ernährung

Mittlerweile hat sich die Low Carb High Fat Ernährung gut eingespielt. Da ich aktuell nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten muss, gibt es auch keinen Zwang, hier konsequent auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen zu verzichten. Allerdings versuche ich auf Speisen, wie das Stück Geburtstagskuchen im Büro oder eine überflüssig große Portion Nudeln, zu verzichten. Das klappt dort gut, wo kein phsychischer Druck dahinter steckt. Ich nutze auch nur noch in ganz bestimmten Fällen eine App, um zu sehen, wieviel Kohlenhydrate oder Fett die Zutat mit sich bringt. Eigentlich nur noch dann, wenn ich die Zutaten nicht kenne. In den meisten Fällen habe ich einen groben Wert im Kopf, was geht und was nicht. 

Andere Gewohnheiten haben sich dafür etabliert. Dabei kostet mich der Bulletproof Coffee oder Tea immer noch die meiste Überwindung. Das hat einfach geschmackliche Ursachen: ich mahle den Kaffe von Hand und brühe ihn von Hand, um dann 50g Butter darin zu schmelzen? Eigentlich unvorstellbar! Doch besonders an den Fastentagen kommen diese 50g Fett wie gerufen.

Auch gönne ich mir hier und da noch Süßigkeiten. Warum auch nicht? Allerdings muss man hier genau wissen, wieviel Zucker man dem Stoffwechsel zumuten kann, ohne den Körper gleich wieder in die alten Muster verfallen zu lassen. Wenn ich derzeit meine Kohlenhydrate mal an einem Tag auf 100g hochjage, dann merke ich das am nächsten Tag direkt. Das lässt sich aber mit ein wenig Fokus in den Griff kriegen.

An zwei Tagen in der Woche faste ich intermittierend. Das heißt, ich essen am Abend etwa um 20:00 das letzte Mal und dann erst wieder am kommenden Mittag. Im Grunde nutzt man hier geschickt die Schlafphase in der man sowieso nichts isst. Am nächsten Morgen lässt man dann noch das Frühstück weg und schon zum Mittag hat man den Fastentag erledigt. Hierbei spricht man vom 16/8 fasten, also 16 Sunden fasten und 8 Stunden normal essen. Normal essen heißt jetzt aber nicht, dass man in den acht Stunden versucht, die ganzen Kalorien des Tages aufzuholen. Der Körper soll statt dessen bewusst in eine Notsituation gebracht werden.

Diese, durch das Fasten, künstlich provozierte Notsituation hat mehrere Aspekte. Der Körper wird daran gewöhnt, besser mit solchen Situationen umzugehen, wenn mal nicht das übliche Nahrungsmittelangebot zur Verfügung steht. Wenn man den Körper in die maximale Kohlenhydratbeschränkung (Ketose aka Ketogenese) bringt, soll er anfangen, andere Energiequellen, wie das Körperfett und die Ketonkörper zu aktivieren. Das ist für mich aber noch Zukunftsmusik und wird erst ab dem 10. Juli auf mich zukommen. Meistens freue ich mich am Morgen des Fastentages auf das Essen am Mittag. Aber wenn es dann soweit ist, fühle ich mich so, als wenn ich noch einige Stunden aushalten könnte.

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Rein praktisch verlagert sich mein Speiseplan weg vom Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Zucker, hin zu Ei, Butter/Ölen, Nüssen, Fleisch, Seefisch und Kohlsorten. Das Fleisch bereitet mir hierbei die meisten Probleme. Rein ethisch. Wenn man vorher aus Überzeugung eine nahezu fleischlosen Ernährung prktiziert hat, hat man echte Skrupel, dann doch wieder mehr Fleisch zu essen. Bisher habe ich aber leider noch keinen alltagstauglichen Alternativweg gefunden, der sich bezahlen lässt.

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Nachdem mein Hausarzt beim Blutbild im Januar keine nenneswerten Abweichungen erkennen konnte, bin ich weiter auf dem LCHF Zug geblieben. Dieser Kontrolltermin war für mich ein wichtiger Indikator für oder gegen das Projekt. Hätte der Arzt ungünstige oder sogar bedrohliche Werte festgestellt, hätte ich das Projekt sofort beendet. So haben wir ein interessantes und aufgeschlossenes Gespräch geführt. Allerdings haben wir für Juni einen weiteren Kontrolltermin vereinbart. Um zu sehen, ob sich bei mir z.B. der Cholesterinwert durch die Ernährung ungünstig verändert.

Sportliche Aspekte

Im letzten Post zu diesem Thema habe ich bereits angedeutet, dass mein Stoffwechsel anscheinend schon teilweise gelernt hat auf die Fettreserven umzustellen. Das hat sich im Training weiter bestätigt und ich nehme bei Läufen bis zwei Stunden zwar immer noch gesalzenes Wasser mit, die Energieriegel bleiben aber zuhause. Früher habe ich auf so einem Lauf entweder ein bsi zwei Gels oder Riegel mitgenommen. Ebenso habe ich auch auf Bananen oder Weingummi zurückgegriffen. Selbst nach dem Lauf habe ich zunächst kein Hungergefühl. Und das nicht, weil mir wegen der Belastung übel ist, sondern weil ich einfach kein Hunger habe.

Im April kam dann ein weiterer, für mich sehr wichtiger Termin: Leistungsdiagnostik (LD) bei medicos. Zuletzt habe ich die LD 2015 vor meinem ersten Marathon gemacht. Das hat mir so gut gefallen, dass ich es in diesem Jahr wiederholen wollte. Erstens steht im Herbst wieder ein Marathon an und zweitens habe ich mir erhofft, meine Belastungskurve positiv beeinflusst zu haben. Zum Einen durch das konsequente Training der letzten Wochen im MAF (Maximum Aerobic Function = Maximale Leistung mit Sauerstoff; aka GA1 Obergrenze) und eben auch durch die geänderte Ernährung. Anfangs war ich durch das Ergebnis etwas irritiert, sogar ein wenig enttäuscht. Die Einschätzung der Sportwissenschaftlering und das anschließende Gespräch haben mir aber geziegt, dass ich absolut auf dem richtigen Weg bin.

"Sie können jetzt an der Obergrenze des GA1 Traingsbereichs einen Kilometer/h schneller laufen." Ich konnte das einfach nicht einschätzen, da ich fest im Kopf hatte, die Pulswerte müssten sich ändern und nicht die Pace. An den Pulswerten änderte sich allerdings nahezu nichts, da sich mein Maximalpuls nur minimal geändert hatte. Die deutliche Verschiebung passiert bei der Pace und bei der Laktatkonzentration im Blut. Diese lag während der kompletten Belastung deutlich unter der Kurve von 2015. Wir hatten einen Ausdruck vor uns, in dem beide Kurven eingezeichnet waren und man konnte deutlich sehen, wie die Kurve niedriger startete, flach blieb und erst später an die anärobe Schwelle kam. Dieser Wert gibt einfach ausgedrückt den Grenzwert (in Puls und Tempo) an, bis zu dem der Körper die Muskeln noch vernünftig mit Sauerstoff versorgt. Darüber hinaus verfällt man in den Bereich, wo die Muskeln ohne Sauerstoff arbeiten und langsam aber sicher übersäuern und nahezu nicht mehr für den Ausdauerlauf zu gebrauchen sind.

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In dem Bild sieht man die Werte für den MAF Test im Mai 2017 4000m an der Obergrenze GA1 in 21:34 (April 23:13).

Unterm Strich bedeutet das für mein Training, dass ich weiterhin nach dem MAF Prinzip trainiere. Was mir wirklich nicht leicht fällt, da ich lieber schneller laufe, dann aber mit dem Puls so hoch liege, dass kein effektiver Ausbau der Ausdauerfähigkeit möglich ist. Hier muss man einfach mal den Kopf einschalten und den Verstand steuern lassen - oder die Pulsuhr.

Gesundheitliche Aspekte

Damit das ganze Projekt meine Gesundheit nicht in die falsche Ecke drängt, habe ich, etwa sechs Monate nach dem ersten Bluttest, diesen wiederholen lassen. Ich wollte einfach nicht, dass auf einmal meine Cholesterinwerte so ansteigen, dass der positive sportliche Effekt dadurch negativ beeinflusst wird.

Also war ich Anfang Juni wieder zur Blutabnahme. Die Besprechung der Ergebnisse hat aber keine erhöhten Werte gebracht. Alles im grünen Bereich. Mein Arzt hat sich jetzt auch ganz genau vermerkt, was ich überhaupt vorhabe und warum ich das mit dem LCHF mache. Das Gespräch war konstruktiv, wenn wir auch nicht in allen Punkten einer Meinung sind. Generell ist er aber erfreulich aufgeschlossen und schaut auch mal über den Tellerrand der Schulmedizin hinweg.

Zumindest haben wir einen weiteren Termin vereinbart, der einen Monat vor dem Marathon liegt. Zu diesem Zeitpunkt möchte ich dann in der Ketose sein und diese bis zum Marathon halten. Wie es danach weitergeht, weiß ich noch nicht. Vermutlich aber LCHF.

Bisheriges Fazit

Die Erfahrungen der letzten Monate haben mich nur darin bestärkt, mein Training und meine Ernährung beizubehalten. Ich fühle mich auf dem korrekten Kurs. zuletzt hatte ich das Gefühl bei der Umstellung meines Laufstils - und das Gefühl habe ich heute noch. Spannend wird in jedem Fall die Phase der Ketose, welche für eine kleine Anhängerschaft ein Normalzustand im täglichen Leben ist. Keine Ahnung, wie mich diese Zeit prägen wird und ob ich es überhaupt schaffe, über Wochen in der Ketose zu bleiben.

Wenn man sich bemüht, findet man eine Reihe von Informationen dazu, welche negativen Effekte Kohlenhydrate und speziell Zucker auf den Körper des Menschen haben kann. Selbst kritisch betrachtet frage ich mich schon jetzt ernsthaft, wieso Menschen überhaupt industriellen Zucker zu sich nehmen sollten und das in großen Mengen. Im alltäglichen Leben steigt das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit und im Ausdauersport greift man absichtlich zu einem Treibstoff, der einem Strohfeuer gleicht, anstatt einen zu benutzen, der deutlich dauerhafter antreiben kann.

Vielleicht ist dir aufgefallen, dass ich mich noch nicht 100%ig festlege, was meine Aussagen betrifft. Einige Effekte konnte ich bei mir selbst wiederfinden und meine Erfahrungen im Alltag und Training zeigen im Ansatz, dass das stimmen kann. Ich möchte aber, und besonders mir selbst, mit dem Marathon im Herbst belegen, dass ein Training nicht auf Kohlenhydraten basieren muss. Bis dahin werde ich mein Training so gut es geht auf LCHF ausrichten.

 

 

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Ich bin Matthias und Autor & Gründer von runHerne. Seit 2010 habe ich das regelmäßige Laufen für mich wiederentdeckt. Auf runHerne berichte ich über Events und Produkte rund um die Themen Laufen, Fitness und Crossfit. Meine Laufrunden befinden sich mitten im Ruhrgebiet.

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