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(c) by Martin Abegglen under the CC-BY-SA-2.0Glaubt man diversen Quellen, ist aus Ernährungssicht der Einfachzucker eine der überflüssigsten Zutaten in unseren Mahlzeiten. Bis auf den Geschmack natürlich. Eigentlich kann man noch weitergehen und sagen, die Einfachzucker haben einen negativen Einfluss. Im Rahmen der Low Carb High Fat Ernährung war das ein Punkt, den ich mir sofort vorgenommen habe. Was für mich dabei rausgekommen ist und wie die ersten Wochen liefen, lest ihr hier. [M]

 

 

 

Disclaimer

Ich will hier weder das Rad neu erfinden, noch einen Ernährungsstil diktieren. Ich möchte sehen, was dieses Experiment aus mir macht. Wenn du diesen Ernährungsstil auch ausprobieren möchtest, sprich vorher mit deinem Arzt, ob das für dich gesund ist. Ich gebe hier neben den zitierten und angegebenen Quellen ausschließlich meine eigene Meinung und Erfahrungen wieder. Ich habe keinen medizinischen Hintergrund und bin für Kommentare und Korrekturen offen.

Nahrungsmittellogbuch

Im Rahmen meines Low Carb High Fat (LCHF) Ernährungsprojektes habe ich in der ersten Woche (ab dem 01.11.2016) zunächst versucht, mit einem Ernährungstagebuch mal verschiedenen Parametern auf die Spur zu kommen. Hilfsmittel meiner Wahl ist hierbei die FDDB (www.fddb.info). Diese hat mittlerweile neben der wichtigen Tagebuchfunktionen (z. B. Übersicht und Detailinfos der Nahrungsmittel je Tag) eine sehr umfassende Nahrungsmitteldatenbank inkl. Barcodescanner für die Smartphone App. Dieser macht einem das Leben um einiges leichter. Auf das Portal und die App gehe ich nochmal in einem gesonderten Post ein.

So ein Ernährungstagebuch ist etwas, was ich bisher immer komplett abgelehnt habe – und jetzt nutze ich es mehrmals täglich. Wenn ich irgendwann mal die Richtwerte an Kohlenhydraten, Protein und Fett im Kopf habe, kann ich das wieder sein lassen. Ein solches Tagebuch bringt dir den Vorteil, zu den allermeisten Speisen für genau deine Portion die Nährwerte parat zu haben. Da das Web-Portal und die App zur FDDB einfach zu bedienen sind und funktionieren, war die Nutzung ein weniger großes Problem, als ich dachte.

Hallo BioHacker!

(c) by .dh under CC-BY-2.0Was mir immer widerstrebte, war der Gedanke, den ganzen Tag darauf achten zu müssen, die Diät – denn nichts anderes ist ein solch strikter Ernährungsstil – einzuhalten. Die Psyche wollte ich damit nicht auch noch belasten. Dann macht das Thema irgendwann keinen Spaß mehr, sondern wird purer Stress.

Als Sportler wollte ich mich natürlich immer gesund ernähren, um mit der Ernährung den sportbedingten Vorteilen nicht entgegenzuwirken. Aber ich habe es immer abgelehnt, Kalorien oder sonstiges zu zählen. Ausgewogene Ernährung, ab und an das Gewicht kontrollieren, fertig. Essen nach Gefühl. Hat bisher funktioniert, würde vermutlich auch weiterhin funktionieren. Aber wenn dann der kleine BioHacker durchkommt, kommen da schon mal solche Selbstversuche bei raus.

Spurensuche

Sprechen wie über Zucker ... ich will und kann das Thema nicht wissenschaftlich ausführen. Das müssen andere Leute machen. Das zu viel Zucker nicht gut ist, sollte aber auch dir klar sein, oder? Nur dann gleich ganz darauf verzichten?

fddb mobile 01Dass eine Speise süß schmeckt, ist im Grunde nur ein chemischer Effekt. Und den können auch andere Stoffe bewirken, die wir als Zuckerersatzstoffe kennen. Vorteil dieser Stoffe ist, dass sie auf deinen Stoffwechsel nicht die gleichen Auswirkungen haben, wie Zucker (Stichworte: Insulin und Stoffwechsel). Nachteil ist der Nebengeschmack, den diese Stoffe häufig mit sich bringen. Aber auch hier gibt es mittlerweile Stoffe, die sehr nahe an den gewohnten Geschmack des Zuckers herankommen. Dazu in einem späteren Post mehr.

Für mich war es wichtig, erst mal Low Carb (LC) genauer zu untersuchen und ein Gefühl dafür zu bekommen. Beim strengen LCHF, bei dem du dich in die Ketose (Stoffwechsel) bringst, nimmst du nur noch maximal zwischen 50g und 80g Kohlenhydrate (KH, Carbs) zu dir. Einfachzucker ist 1:1 Kohlenhydrat, also 1g Zucker = 1g KH. Auf den Lebensmitteln ist der Anteil des Zuckers an den KH meist angegeben, da der Umkehrschluss nämlich nicht gilt. Kohlenhydrate sind auch in anderen Stoffen enthalten. Und die nimmt man als aktiver Mensch in großen Mengen zu sich. Eben auch, wenn man zuckerfrei lebt. Achte doch einfach mal aus Spaß darauf!

Nach der ersten Woche wusste ich, dass mein Haferflockenbrot ein echtes KH-Monster ist. Durch das Mehl ist eigentlich jedes Brot reich an Carbs. Ebenso meine geliebten Linsen. Kartoffeln: pfui! Aber wie kannst du das in den Griff kriegen? Auf alles komplett verzichten? Wirklich?

Ernährungsumstellung

Ich habe nach Alternativen gesucht.

Alternativen haben Konsequenzen.

Konsequenzen sind unbequem.

Also wieder einmal: „Raus aus der Komfortzone!“ Wie immer! Hauptsache...

Ein Faktor, der bei mir immer eine wichtige Rolle spielt, ist die Familie. Vorbehalten und Bedenken gegenüber dem hohen Anteil an Fett muss entgegengewirkt werden – mit Argumenten, die ich noch nicht parat hatte. Ein Ernährungsstil, den man aktuell hat, muss möglicherweise komplett umgekrempelt werden. Und das Ganze muss im Alltag funktionieren. Ich habe nicht den Luxus, mich nur um mich kümmern zu können. Nicht, dass ich das wollte. Ich liebe meine Familie. Allerdings wäre das dann um einiges einfacher.

Bisher haben wir uns nahezu vegetarisch ernährt. Auch das ist ein Faktor, den du nicht unterschätzen darfst. LCHF ist mit tierischen Fetten in Form von fettiger Wurst und Fleisch absolut kein Problem. Da sich meine ethische Einstellung zum Fleisch aber nicht geändert hat, versuche ich auch hier absolut am Minimum zu arbeiten.

Das Ende vom (Klage)Lied

Mein Kurzfazit nach drei Wochen: hier und da muss ich einfach zu einer Scheibe Salami greifen, da ich besonders in den ersten Tagen ja irgendwie satt werden musste. Heute bin ich einige Informationen reicher und nehme einfach kleinere Portionen Nudeln oder nur noch wenig Brot, so dass die KH Mengen nicht aus dem Ufer laufen.

Im Umkehrschluss habe ich gelernt verschieden Speisen einfach mit Öl oder gesundem Fett aufzupeppen. Ich schätze diverse Nusssorten und Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Zucker habe ich durch Steviaextrakt ersetzt. Zumindest in Kaffee und Zucker. Überall sonst habe ich ihn verbannt. Damit leider auch Süßigkeiten in Richtung Weingummi und Co.

Sportlich gesehen habe ich die Umstellung vermutlich schon fast geschafft. Leistungseinbrüche kann ich bisher nicht wirklich feststellen, dafür aber eine Steigerung der Kraftausdauer. Genau das ist ein Aspekt, den ich genauer herausfinden möchte: positive Effekte für Ausdauersportler durch LCHF. Entweder reite ich derzeit auf einer Mega-Placebo-Welle oder mein Körper hat verstanden, dass er jetzt die Fettreserven nutzen soll. Zumindest hatte ich bisher viel früher das Gefühl Energie nachlegen zu müssen, wenn ich auf langen Läufen (> 2h) unterwegs war. Ich bin gespannt, wohin die Reise weitergeht.

Hier findest du meine aktuelle Entwicklung in einem simplen Diagramm.

 

Hast du bereits Erfahrungen mit LCHF und Ausdauer-/Sport? Oder hast du auch gerade damit angefangen? Würde mich interessieren, wie es dir ergeht/erging.

 

 

 

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Ich bin Matthias und Autor & Gründer von runHerne. Seit 2010 habe ich das regelmäßige Laufen für mich wiederentdeckt. Auf runHerne berichte ich über Events und Produkte rund um die Themen Laufen, Fitness und Crossfit. Meine Laufrunden befinden sich mitten im Ruhrgebiet.

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