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00 teaserIch weiß nicht, wohin mich das führen wird. So wie das mit Experimenten immer ist. Es könnte im nächsten Monat schon wieder vorüber sein. Vielleicht passt es gar nicht in meinen Alltag mit Familie und Beruf. Vielleicht passt mein Stoffwechsel nicht dazu. Aber das finde ich nur heraus, wenn ich es ausprobiere. Eine Reise zu Low Carb – High Fat im Ausdauersport. [M]

 

 

Disclaimer

Ich will hier weder das Rad neu erfinden, noch einen Ernährungsstil diktieren. Ich möchte sehen, was dieses Experiment aus mir macht. Wenn du diesen Ernährungsstil auch ausprobieren möchtest, sprich vorher mit deinem Arzt, ob das für dich gesund ist. Ich gebe hier neben den zitierten und angegebenen Quellen ausschließlich meine eigene Meinung und Erfahrungen wieder. Ich habe keinen medizinischen Hintergrund und bin für Kommentare und Korrekturen offen.

 

Vorgeschichte

Diese ist schnell erzählt. Wir und damit auch ich nehmen prinzipiell zu viel Zucker zu uns. Ebenso wählen wir den bequemen Weg und führen uns Mengen an Kohlenhydraten zu. Erwarte jetzt keine Story nach dem Schema: "Vom übergewichtigen Coachpotato zum Ultraläufer!" Ich bin ziemlich aktiv und habe auch bereits meinen ersten Ultra hinter mir.

Den ersten Anstoß zu diesem Experiment bekam ich 2015 nach der Leistungsdiagnostik auf Schalke. Man erklärte mir, dass ich zwar "beißen" kann, aber mein Körper für die ganz langen Distanzen ziemlich spät auf körpereigenes Fett zurückgreift, um Energie zu gewinnen.

Einige Monate und Seiten von gelesenem Material später möchte ich genau das ändern. Darum geht es hier. Umstellung des Stoffwechsels und der Energiegewinnung von Kohlenhydrate auf Fett. Streng genommen ist eine Lebensführung nach einem Plan eine Diät. Da aber das Wort Diät fast immer nur im Zusammenhang mit Gewichtsreduzierung verwendet wird, versuche ich dieses zu vermeiden. Immer, wenn ihr LCHF seht, steht das für Low Carb, High Fat.

Was ich mir davon verspreche

Vorteile

Gerade im Ausdauersport soll es von Vorteil sein, auf Fett als Energiequelle zurückgreifen zu können. Deine Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) sind nach ca. 1,5 – 2 Stunden sportlicher Belastung aufgebraucht. Egal bei wem. Das bestätigte man mir auch bei Medicos. Danach muss du regelmäßig nachlegen. Unsere Fettspeicher hingegen sind von Natur aus auf langfristigen Notfallbetrieb ausgelegt. Das werde ich in einem späteren Post noch mal genauer erklären.

Nachteile

Du muss den Körper wieder dazu erziehen, weniger Kohlenhydrate und mehr Fett zu akzeptieren. Diese Phase der Umstellung soll etwa 3 Wochen betragen und kann einige Nebeneffekte mit sich bringen. So wird von Müdigkeit und Kopfschmerzen berichtet. Ich bin gespannt. Gerade weil ich weiß – und meine Frau besonders – dass ich bei niedrigem Blutzuckerspiegel gerne mal gereizte Antworten gebe und nicht so entspannt wirke, wie sonst.

Was ich dazu (mindestens) tun muss

Auch wenn der Marathon vermutlich in der zweiten Jahreshälfte 2017 liegen wird, möchte ich jetzt mit der Umstellung beginnen. Viele Berichte (besonders ) haben mir gezeigt, dass eine radikale Umstellung ganz schnell nach hinten losgehen kann. In der Umstellungsphase muss das Gehirn seine Energieversorgung von Kohlenhydrate auf Ketone umstellen. Diese stammen aus dem Fettabbau. Auch zu diesem Zauberstoff später mehr.

Nur soviel: verlassen wir uns auf Kohlenhydrate, teilen sich die Muskeln und das Gehirn diese Energiequelle, nutzen wir Fette als Energiequelle, werden für das Gehirn Ketone () bereitgestellt und die Muskulatur gewinnt seine Energie aus dem Körperfett. Unser KH Speicher liegt etwa bei 2.000 kcal, der Fettspeicher bei einem Mann mit 70kg (20% Körperfettanteil) etwa bei 126.000 kcal. Fällt dir etwas auf? Allerdings sprechen wir hier nur über die Energie. Es gibt natürlich auch noch andere körperliche Grenzen.

Das bedeutet also, dass ich im kommenden Monat zum einen den Zuckerkonsum gegen Null fahren werde. Das dürfte nicht allzu schwer fallen, da ich viele Dinge sowieso schon ungesüßt genieße oder Steviaextrakt einsetze. Probleme dürfte es bei den Kohlenhydraten geben. Ich esse viel Haferflockenbrot. Und da sind reichlich KH drin. Ebenso muss ich irgendwie Nudeln, Kartoffeln und Reis reduzieren. Das wäre so ein Punkt, den ich mit der Familie in Einklang bringen muss.

Haferflocken spielen auch in anderen Gerichten eine zentrale Rolle. Ein Beispiel sind Bratlinge. Da wird aktuell den Fleischkonsum aus ethischen Gründen sehr stark zurückgefahren haben, essen wir keine Frikadellen, sondern Bratlinge. Vernünftig gewürzt akzeptieren diese sogar alle meine Kinder. Aber damit beginnt halt das zweite Dilemma. Ich glaube Vegan und Low Carb ist fürchterlich anstrengend und für mich nicht zu leisten. Vegetarisch (inkl. Ei und Milch) wäre eine machbare Option. Butter als Fettquelle wäre auch möglich. Aber generell den Fleischverzehr im Namen des Fettes hochfahren möchte ich nicht. Mal sehen, was daraus wird.

Ein weiteres großes Problem sind Hülsenfrüchte. Wir machen sehr viel mit Linsen. Oder man denke an Obst! Wieviel Zucker ist in Orangen und Äpfeln? Die Vitaminversorgung muss da auch irgendwie geregelt werden. Gerade jetzt im Herbst und Winter. Aber ich denke, die strikte Ernährung werde ich erst in den letzten Wochen vor dem Marathon einhalten. Bis dahin muss ich mich an eine machbare Grenze begeben, die dem Körper einen Lerneffekt bringt.

Wie der Zeitplan aussieht

Du siehst schon: es sind da noch einige ungeklärte Punkte. Mein aktueller Schlachtplan sieht wie folgt aus:

Phase 1 – Zuckerkonsum weiter minimieren, Fettkonsum maximieren

Phase 2 – Training im LCHF Bereich

Phase 3 – Ketose als Marathonvorbereitung

Die Ketose als strikten LCHF Zustand möchte ich wie gesagt erst etwa 12 Wochen vor dem zentralen Wettkampf, sprich Marathon, erreichen. Das wird meiner Familie neben dem eigentlichen Training vermutlich schon genug abverlangen.

 

Oder es ist alles Anfang 2017 vorbei und ich ernähre mich wieder ganz normal. Man weiß es nicht genau ... erst wenn man es ausprobiert hat. Am 01.11. geht es los.

 

Quellen:

[1] Sport und LCHF

[2] Low carb high fat - ein Selbstversuch

[3] Würfelzucker von Poyraz 72 - Eigenes Werk, CC-BY-SA 4.0, Link

[4] Butter - Public Domain

 

 

profil 20160400 600px

Ich bin Matthias und Autor & Gründer von runHerne. Seit 2010 habe ich das regelmäßige Laufen für mich wiederentdeckt. Auf runHerne berichte ich über Events und Produkte rund um die Themen Laufen, Fitness und Crossfit. Meine Laufrunden befinden sich mitten im Ruhrgebiet.

Wenn Dir meine Berichte gefallen, kannst Du gerne auch auf Facebook, Instagram oder Twitter mit mir in Kontakt bleiben.

 

 

 

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Kommentare   

0 # SBSTNRNNT 2016-11-01 19:58
Matthias, das klingt extrem spannend, aber auch schwierig. Mich würde vor allem interessieren, wie Du

a) das mit der Familie vereinbarst,
b) welche Alternativen Du in der Ernährung entdeckst und
c) ob Du - vor allem in den ersten drei Wochen - Einbrüche bei Deiner Leistungsfähigk eit feststellen kann.

Bei c) würde ich vermuten, dass Avocados eine zentrale Rolle spielen ;). Sicher kann Erdnussbutter auch etwas Energie liefern, aber da hab ich gerade den KH-Anteil nicht auf dem Schirm.

Viel Erfolg und viele Grüße.

Sebastian
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0 # Redaktion 2016-11-02 14:42
Hi Sebastian! Danke für deinen Kommentar.

Ich bin auch sehr gespannt. Sehr interessante Fragen, die du da stellst. Ich werde besonders den Punkt mit der Leistung im Auge behalten und darüber berichten.
Auf den ersten Blick erscheint die Erdnusscreme, wegen des höheren Fettanteils gegenüber der Avocado (50g / 12,5g) günstiger, aber leider ist der Anteil an Protein in der Erdnusscreme deutlich höher (26,9g / 1,4g). Das macht sich in der Ratio bemerkbar (Erdnuss 1 / Avoc. 2,5; höherer Wert => besser).

Ich will das mit dem Essen nicht auf die Spitze und meine Familie auf die Palme treiben.

Grüße, Matthias
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